Qu’est-ce que la glycémie et l’insuline ?
La glycémie et l’insuline sont étroitement liées et le sont du début à la fin de notre vie.
La glycémie désigne le taux de glucose (sucre) présent dans notre sang tandis que l’insuline est une hormone (la seule) capable de faire baisser la glycémie. Elle a également d’autres rôles dont le stockage des sucres et des graisses (que nous développerons plus loin) dans nos cellules.
Au cours de la journée, la glycémie fluctue régulièrement au rythme des repas et de notre mode de vie.
La glycémie monte principalement lorsque nous consommons des glucides et elle s’élève d’autant plus selon la quantité et la qualité des glucides que nous consommons.
L’organisme cherche constamment à retrouver son équilibre, il en va de même pour la glycémie. Les valeurs « normales » se situent souvent entre 0,8 et 1g/l.
Conséquences d’une glycémie trop élevée
Une glycémie trop élevée par rapport à la normale (hyperglycémie) peut avoir des conséquences néfastes pour l’organisme, à court ou long terme. Nous pouvons citer :
- Une résistance à l’insuline ;
- Une prise de poids ;
- Une augmentation de l’inflammation ;
- Du diabète (si glycémie à jeun supérieur à 1,26g/l) ;
- Des infections plus récurrentes ;
- Une cicatrisation plus lente et un processus de guérison plus difficile ;
- Des troubles cardiaques, neurologiques, rénaux et oculaires.
Il est donc indispensable de garder une glycémie stable et à des valeurs normales pour éviter ce genre de complications. Si cela n’est pas possible, il convient de retrouver une niveau de glucose sanguin le plus proche possible des 1g/l.
L’augmentation du tour de taille est une carractéristique d’une glycémie et insulinémie trop élevée
Rôle de l’insuline dans la prise de poids
Comme évoqué au début de cet article, l’insuline est sécrétée par le pancréas lorsque la glycémie s’élève dans le but de faire revenir celle-ci à un taux « normal », c’est à dire en dessous d’1g/L. Et plus elle augmente, plus nous devons produire d’insuline.
Lorsque la glycémie baisse, le sucre qui se trouvait dans le sang va devoir être stocké (ou utilisé). D’abord, dans le foie et les muscles qui sont les réserves de glycogène (= réserve de glucose). Mais ces réserves sont limitées. Lorsque ces dernières sont remplies, il va falloir trouver un autre moyen de stockage. C’est à ce moment-là que nous allons commencer à stocker le sucre sous forme de graisse en augmentant, petit à petit, le nombres d’adipocytes (= cellules de graisses).
A force de répéter cela et si nous ne parvenons pas à « vider » les réserves de glycogène, nous allons augmenter le nombre de cellules graisseuses et donc élever notre masse grasse. Au bout de quelques mois ou années, nous risquons de prendre 5, 10 ou 20 kilos sans presque s’en rendre compte.
L’insuline favorise aussi le stockage des graisses
La combinaison « sucre » et « graisse » est sans doute celle qui fait le plus stocker. En effet, l’insuline va être sécrétée pour réduire la glycémie et donc entraîner le stockage du sucre présent dans le sang vers les muscles, le foie et les cellules graisseuses (adipocytes).
De plus, si nous consommons des graisses en même temps que des glucides, nous allons également stocker ces matières grasses alimentaires dans nos cellules sous l’effet, là aussi, de l’insuline et, par conséquent, augmenter encore plus notre masse grasse.
Quelques exemples de repas propices au stockage : une raclette avec des pommes de terre et du pain, un grand plat de pâtes aux 4 fromages, une pizza, un hamburger frites avec sauce, un sandwich avec charcuterie grasse, du pain grillé avec beurre et confiture.
Il est bon de noter que ce n’est pas un repas riche en sucre et en graisse qui fera augmenter la masse grasse mais bien la répétition de ceux-ci sur une période plus ou moins longue.
Comment limiter l’impact du stockage et réduire notre masse grasse ?
Nous l’avons vu, l’insuline est l’hormone qui va favoriser le stockage. Pour réduire cela, il est indispensable de garder une glycémie stable afin de limiter la sécrétion d’insuline.
Pour garder une glycémie stable et réduire le stockage, voici quelques recommandations :
- Choisir préférentiellement des aliments à index glycémique bas qui élèvent peu la glycémie (lire article sur l’index et la charge glycémique) ;
- Eviter de faire régulièrement des repas riches en glucides et en graisses ;
- Limiter les aliments qui contiennent, en même temps, une quantité importante de sucre et de graisse (biscuits chocolatés, chocolat blanc ou au lait, amandes enrobées de chocolat, glaces, snacks salés, fritures…) ;
- Eviter les calories sous formes liquides (sodas, jus, smoothies, boisson énergisante, café avec sucre…) hormis la soupe ;
- Augmenter la consommation de fibres alimentaires (légumes, légumineuses, oléagineux…) ;
- Prendre 1 CàS de vinaigre de cidre, avant un repas riches en glucides, pour limiter l’élévation de la glycémie (cela peut fonctionner également avec un jus de citron ou en faisant une vinaigrette avec) ;
- Ajouter de la cannelle aux préparations plus sucrées pour bénéficier de son effet sur la réduction du taux de glucose ;
- Faire, quelques fois sur la semaine, un repas sans glucides ;
- Opter pour une cuisson plus douce et éviter autant que possible la cuisson longue et à haute température ;
- Privilégier les aliments bruts et peu transformés.
Les sodas augmentent très rapidement la glycémie et favorisent fortement le stockage de sucre sous forme de graisse
En conclusion
Pour préserver sa santé et réduire sa masse grasse, il est essentiel de garder une glycémie stable tout au long de la journée. De ce fait, nous allons limiter la sécrétion d’insuline et donc réduire le stockage sous forme de graisse. Pour ce faire, nous devons opter pour un mode de vie actif et une alimentation de qualité à base d’aliments à index glycémique bas à moyen tout en veillant à respecter au mieux les autres recommandations évoquées ci-dessus.