Le sucre est souvent désigné comme responsable de l’explosion du diabète, de l’obésité ou d’autres types de pathologies. Il est omniprésent dans notre quotidien et dans une grande part des produits se trouvant dans les supermarchés. Nous pouvons en trouver sous différentes formes avec, parfois, certaines promesses ou avantages. Mais y-en a-t-il un meilleur qu’un autre ? En existe-t-il que nous pouvons consommer en plus grande quantité sans trop nous en soucier ?
Faisons le tour dans ce vaste monde du sucre, de manière objective, pour mieux s’y retrouver !
Le sucre « blanc »
Il s’agit du sucre le plus commun que nous pouvons retrouver dans nos armoires. Il est également appelé « sucre de table » ou « saccharose ». Ce dernier provient presque exclusivement de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. C’est un aliment transformé au pouvoir sucrant très utilisé par les industriels (et par nous-mêmes).
Sa présence est importante dans les aliments ultra-transformés du commerce.
Une consommation excessive peut entraîner un risque plus élevé de déclencher certaines pathologies telles que le diabète, l’obésité, les caries dentaires ou encore diverses maladies métaboliques et cardiovasculaires.
Idéalement, on ne devrait pas ingérer plus de 25g de sucre par jour pour préserver au mieux sa santé.
Son index glycémique (IG) est de 70.
Pour rappel, plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie s’élève. Lorsqu’on a un mode de vie peu actif, il est toujours préférable de privilégier autant que possible les aliments à IG bas.
IG bas = 50<
IG moyen = entre 50 et 70
IG haut = >70
Le sucre de canne « complet »
Il provient, comme son nom l’indique, de la canne à sucre. Il est brut et non raffiné contrairement au sucre de canne « blanc ». Cela veut dire qu’il conserve un peu plus de fibres et de nutriments (vitamines et minéraux). Néanmoins, la différence est modeste et n’est pas significative, car il doit quand même être consommé en petite quantité. Il ne faut donc pas compter sur ce type de sucre pour faire le plein de vitamines ou minéraux.
Il présente les mêmes désavantages que le sucre blanc.
Son index glycémique est de 70 également et élève aussi rapidement la glycémie que le saccharose.
Le sucre « roux » de canne
Il est aussi appelé « cassonade ». Il peut provenir de la canne à sucre, de la betterave sucrière ou du sucre candi. Il est, lui aussi, un peu moins transformé et ressemble assez bien au sucre de canne complet. La seule différence provient du processus de fabrication.
En cas de consommation excessive et régulière, les impacts sur la santé sont exactement les mêmes que pour les deux types du sucres vu précédemment.
Son index glycémique est lui aussi de 70.
Le sucre complet a une meilleure réputation que le sucre blanc, mais il doit tout autant être consommé modérément.
Les autres sucres « industriels »
Je classe dans cette catégorie tous les types de sucre raffiné/transformé obtenu par l’ultra-transformation d’un aliment de base qui a été « déstructuré » jusqu’à l’obtention de l’élément sucrant souhaité. Ils sont tous à consommer avec modération et le moins possible.
La maltodextrine : elle provient d’une hydrolyse d’un amidon (blé, maïs, pois) ou encore d’une fécule de pomme de terre. La maltodextrine est utilisée surtout pour améliorer la solubilité ou la texture. Son pouvoir sucrant est faible, voilà aussi pourquoi on peut en trouver régulièrement dans des produits industriels « salés ».
Elle est très souvent utilisée dans les préparations (aliments/boissons) pour les sports d’endurance car elle élève très rapidement la glycémie (IG d’environ 95). Une consommation excessive et régulière peut donc avoir des conséquences négatives sur la santé métabolique et cardiovasculaire surtout si nous avons un mode de vie peu actif.
Ce type de sucre devrait être réservé uniquement pour les sportifs d’endurance (aux alentours de l’exercice physique) ou dans certaines situations particulières (hypoglycémie sévère par exemple).
Le sirop de glucose-fructose : également appelé « sirop de maïs à haute teneur en fructose », ce type de sucre est produit à partir de l’amidon de maïs pour en faire un sirop. Il est très utilisé par les industriels, car il est moins cher, permet d’allonger la durée de vie des produits et il est plus facile à mélanger dû à sa forme liquide. On en retrouve dans les sodas, les biscuits, les confiseries, les glaces, les crèmes desserts ou dans différents types d’aliments ultra-transformés (y compris salés).
Le problème majeur du sirop de glucose-fructose est qu’il est très vite stocké au niveau du foie dû à sa haute teneur en fructose. Sa consommation excessive et régulière poserait encore plus de problèmes que le sucre classique. Le foie est particulièrement touché et diverses pathologies appelées NASH, maladie du soda ou encore « foie gras » peuvent se développer et provoquer une détérioration importante du fonctionnement du foie, pouvant aller jusqu’à la cirrhose.
Le sirop de riz : il est obtenu via la fermentation de grains de riz. Sa consommation excessive et régulière entraîne les mêmes dommages que le sucre classique. Il est surtout présent dans les aliments ultra-transformés.
Il est assez riche en glucose ce qui a pour impact d’élever fortement la glycémie. Son IG est équivalent à 100 (bien plus que le saccharose donc). Il a un fort pouvoir sucrant.
Le sucre glace ou impalpable : il est obtenu à partir du broyage du sucre cristallisé. On en trouve principalement sur les pâtisseries comme « décoration » mais il peut aussi être présent dans les aliments ultra-transformés. Sa consommation excessive et régulière entraîne les mêmes dommages que le sucre blanc. D’ailleurs, son index glycémique est aussi égal à 70.
Dans la partie 2, nous nous concentrerons davantage sur les sucres « naturels » (miel, sirop d’érable, d’agave, sucre de coco, etc).