Rôle de l’alimentation dans le sport

Lorsque nous cherchons à progresser dans notre discipline sportive, nous devons agir sur plusieurs plans. L’entraînement en tant que tel, le repos et, bien sûr, l’alimentation. Négliger un de ces trois piliers est dommageable et ralentira la progression. Cela peut même aller jusqu’à la stagnation voire la régression.

Une nutrition optimale est donc indispensable pour améliorer les performances et franchir le niveau supérieur. Pour ce faire, nous déterminons les qualités physiques requises pour votre pratique sportive (endurance, force, vitesse, résistance…). En fonction de cela, nous établissons un plan alimentaire totalement personnalisé. Celui-ci est composé du meilleur choix des aliments ainsi que la quantité nécessaire pour optimiser vos performances et améliorer votre récupération.

Sports d’endurance

L’alimentation des sportifs d’endurance doit surtout se focaliser sur trois facteurs :

• L’hydratation: il s’agit de prévenir la perte de liquide (par la transpiration, la respiration…) afin de garder un bon niveau d’hydratation tout au long de l’activité physique. Au plus la déshydratation est grande, au plus l’impact est important sur les performances. Le but est donc de l’éviter ou d’en limiter les répercussions.

• L’énergie: au cours d’un effort intense et de longue durée, le besoin du corps en énergie sous forme de glucides (sucres) est important. Le manque de carburant est synonyme de diminution des performances. Il est donc primordial de s’alimenter suffisamment avant et durant l’activité physique, surtout lorsqu’elle se prolonge dans le temps. Nous verrons quels types de sucres il est préférable d’ingérer avant et au cours de votre effort physique.

• La récupération: après une course ou un entraînement, il est indispensable de récupérer au mieux jusqu’aux prochaines séances. Il faut donc mettre l’accent sur le repos ET une alimentation optimale nous permettant de rétablir nos réserves énergétiques, mais également de faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants.  Si nous négligeons cette étape, nous pourrions stagner dans notre progression voire régresser.

Lors des consultations, nous verrons comment composer ses repas en fonction des entraînements et de leurs intensités, quels types d’aliments privilégier et comment s’alimenter et s’hydrater avant, pendant et après un effort ou une compétition. Nous ferons aussi un point sur les éventuels compléments alimentaires intéressants pour votre pratique sportive.

Le plan alimentaire du sportif d’endurance sera donc établi selon ces trois facteurs. Il sera personnalisé en fonction des besoins, des objectifs et des goûts de chaque sportif. Des recettes vous seront également proposées, que ce soit pour vous préparer à votre activité physique, optimiser votre récupération ou tout simplement pour vos repas de tous les jours.

Sports de force

Le développement de la force et de la masse musculaire, outre l’entraînement, passe par une alimentation optimale. Nous devons nous axer surtout sur :

• Les protéines : elles servent de matières premières aux muscles pour la reconstruction et le développement de la masse maigre. Les protéines sont aussi de puissants stimulateurs de la synthèse des protéines musculaires. Un apport insuffisant entraine donc une progression plus lente pouvant aller jusqu’à la stagnation voire la régression. A l’inverse, un excès de protéines est lui aussi dommageable. Cela peut entraîner une acidité accrue de l’organisme se traduisant par un risque de blessures plus important et une plus grande fatigue. Les protéines sont également une source d’énergie, un excès peut donc augmenter la masse grasse.

• Les acides aminés : Les acides aminés sont les composants de base des protéines. On peut les classer en trois catégories : 1) Les acides aminés essentiels. Notre corps ne peut pas les synthétiser, nous devons les trouver dans notre alimentation. 2) Les acides aminés non essentiels. Notre corps peut les synthétiser lui-même. 3) Les acides aminés « semi-essentiels ». Le corps peut les fabriquer en petite quantité mais parfois de manière insuffisante, surtout lorsqu’on pratique un sport à un bon niveau. Il faut donc veiller à ce que TOUS les acides aminés essentiels et semi-essentiels soient suffisants pour garantir une progression optimale des performances.

• La récupération : outre l’apport suffisant en protéines, il s’agit aussi de s’assurer de restaurer correctement les stocks de glycogène en choisissant les bons glucides, d’ingérer suffisamment d’acides gras essentiels et de faire le plein de vitamines et minéraux pour soutenir la meilleure récupération possible. De plus, nous devons veiller à avoir un repos suffisant entre deux séances d’entraînement.

Lors des consultations, nous verrons comment composer vos repas en fonction des jours d’entraînement et de repos, quels compléments alimentaires peuvent être utiles, comment s’alimenter et s’hydrater avant, pendant et après un entraînement.

Le plan alimentaire du sportif de force sera donc établi selon ces trois facteurs. Il sera personnalisé en fonction des besoins, des objectifs et des goûts de chaque sportif. De nombreuses recettes vous seront proposées pour vous préparer idéalement à votre entraînement, récupérer au mieux ou tout simplement pour composer vos repas de tous les jours.