Les pâtes sont une des sources de féculents les plus consommées et les plus appréciées.
L’inconvénient, pour certaines personnes, c’est qu’elles impactent assez fortement la glycémie.
Si on souhaite en manger tout en limitant au maximum cet impact, voici quelques pistes à tester lors de votre prochain plat de pâtes.
Choisir des pâtes complètes
Les pâtes complètes contiennent 2 à 3x plus de fibres et un peu plus de protéines par rapport aux pâtes blanches. Deux éléments qui ralentissent l’élévation de la glycémie. De plus, la quantité de glucides est aussi inférieure lorsqu’elles sont complètes.
Opter pour une cuisson « al dente » en réduisant le temps de cuisson
Une cuisson longue et à haute température augmente l’index glycémique (IG) des pâtes. Diminuer ce temps de cuisson permet donc de réduire l’élévation de la glycémie et la production d’insuline.
Manger les pâtes « froides »
A l’inverse de la cuisson, le fait de refroidir ses pâtes permet de diminuer l’IG et donc d’avoir un moindre impact sur la glycémie. Manger une salade de pâtes froides est ainsi plus intéressant pour limiter l’élévation du taux de glucose sanguin.
Manger une assiette de légumes en « entrée » avant de passer au plat de pâtes
Les légumes sont riches en fibres. Nous avons vu que ces dernières jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie. De plus, en mangeant des légumes avant, nous allons accentuer la sensation de satiété et donc, potentiellement, réduire la quantité de pâtes ingérées.
La cuisson trop longue à haute température peut faire exploser l’index glycémique des pâtes, même complètes.
Prendre 1 CàS de vinaigre de cidre avant le repas
Le vinaigre de cidre retarde la vidange gastrique ce qui favorise la sensation de satiété. Il permet aussi de réduire la glycémie et la production d’insuline après un repas contenant des glucides. En prenant 1 CàS de vinaigre de cidre (pur, dans un ½ verre d’eau ou en vinaigrette avec des légumes) juste avant le plat de pâtes, nous pouvons plus facilement maintenir une glycémie équilibrée.
Intégrer des protéines
Les protéines ont aussi la capacité de réduire la vidange gastrique et de ralentir l’élévation de la glycémie. De plus, les protéines (œuf, poisson, viande, légumineuse…) participent à une bonne satiété et nous font ainsi tenir plus facilement jusqu’au repas suivant.
Opter pour des pâtes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches)
Les pâtes à base de lentilles ou pois chiches renferment moins de glucides, plus de protéines et de fibres. Soit, 3 facteurs favorisant une élévation plus modérée de la glycémie et une meilleure satiété.
Bouger après avoir mangé un plat de pâtes
Le fait de bouger après avoir mangé permet de réduire le taux de glucose sanguin. Marcher simplement 10-15min (plutôt que de rester assis) après avoir ingéré un plat de pâtes est une astuce simple pour réduire l’impact de celles-ci sur notre glycémie.