Qu’est-ce qu’un féculent ?
Les féculents sont des aliments d’origines végétales renfermant une grande quantité d’amidon ou de glucides complexes. Les plus connus et les plus consommés (en Belgique/France) sont le pain, les pâtes, le riz et la pomme de terre. Ils ont une part importante dans notre alimentation même s’ils tendent à diminuer par rapport au siècle dernier.
Les glucides contenus dans les féculents ont un impact sur l’élévation de la glycémie. Celui-ci diffère entre chaque féculent selon plusieurs facteurs comme nous le verrons plus loin. Il est primordial d’en tenir compte si nous souhaitons réduire l’élévation de notre glycémie et faire en sorte qu’elle reste stable.
Glycémie et insuline, les deux clés pour gérer son poids et sa santé
Classement des féculents selon les catégories
On peut classer les féculents, riche en amidon et en glucides complexes, dans plusieurs catégories :
- Les graines : blé, avoine, seigle, riz, épeautre, maïs, millet, orge.
- Les pseudos-céréales : sarrasin, quinoa, amarante.
- Les racines : manioc, panais.
- Les tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
- Les fruits : banane, châtaigne, potimarron.
- Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiche, fèves.
Les féculents peuvent aussi être transformés et utilisés pour la préparation d’autres produits alimentaires tels que le pain, les pâtes ou les farines eux aussi riche en glucides.
L’influence des différents féculents sur la glycémie
Les féculents jouent un rôle indéniable sur l’élévation de la glycémie. Cet impact peut varier fortement d’un féculent à l’autre.
L’index glycémique (IG) est un bon moyen de connaître le rôle que joue tel ou tel féculent sur le taux de glucose sanguin. Cette indication est d’autant plus essentielle lorsque nous sommes diabétiques, prédiabétiques où lorsque nous voulons éliminer des kilos et éviter les hypoglycémies réactionnelles.
Voici, en tableau, l’influence de la plupart des aliments sur la glycémie.
Les autres facteurs à prendre en compte
- La quantité
Plus la quantité de féculents consommée est importante, plus la glycémie est susceptible d’augmenter de manière significative. La charge glycémique est l’indicateur le plus pertinent pour connaître l’impact d’un aliment (ou repas) sur notre glycémie.
- La cuisson
Plus le temps de cuisson d’un aliment contenant des glucides est long, plus son impact sur la glycémie est important. Il est toujours préférable d’opter pour une cuisson plus douce (à la vapeur par exemple) et de réduire le temps de cuisson des féculents « al dente » (pâtes, riz, pommes de terre…). Le pain grillé augmente aussi plus rapidement la glycémie que le pain non grillé. A noter que si les féculents sont mangés froids, le taux de glucose a tendance à moins s’élever.
- La transformation
Plus un aliment glucidique est transformé, plus la glycémie s’élève. Par exemple, une pomme élève moins la glycémie qu’une compote et celle-ci augmente moins la glycémie qu’un jus de pomme. Il est toujours préférable de choisir un aliment brut contenant toute la matrice de l’aliment (fruit entier, céréales complètes) plutôt qu’un produit raffiné (jus de fruits, pain blanc, pâtes blanches…).
- La présence de fibres et de protéines
Les fibres alimentaires et les protéines sont deux éléments qui ralentissent l’élévation de la glycémie. Il est donc recommandé de se tourner vers des aliments complets qui renferment davantage de fibres. Il est aussi important d’avoir des protéines à chaque repas. Ces deux éléments jouent également un rôle important sur la satiété.
- La présence de lipides (graisses)
Les graisses ralentissent le temps de digestion et par conséquent l’élévation de la glycémie. Attention toutefois de bien choisir des graisses de qualité (poisson gras, huile végétale extra-vierge, oléagineux…).
A noter qu’un repas riche en glucides et en graisses favorise plus rapidement le stockage (par exemple, des pâtes avec ajout de pesto et parmesan). Limiter ce genre de repas si votre objectif est d’éliminer des kilos.
- L’ajout de vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre ralentit la vidange gastrique et réduit aussi l’élévation du taux de glucose sanguin. Il a également un rôle marqué sur la réduction de calories ingérées puisqu’il augmente la sensation de satiété de manière plus précoce et durable. Cet effet serait dû à l’acide acétique du vinaigre. Il est recommandé de l’utiliser toujours en début de repas, surtout s’il est riche en glucides, et de le faire quotidiennement.
- La prise de médicaments
Certains médicaments comme les glucocorticoïdes augmentent l’élévation de la glycémie. Il est donc conseillé de limiter l’apport en glucides et encore plus ceux à IG élevé les heures qui suivent la prise de ce type de médicaments.
- Le mode de vie et l’activité physique
L’activité physique régulière entraîne une réduction de la glycémie et un meilleur équilibre de celle-ci dans le temps. Le simple fait de marcher après un repas permet de mieux contrôler sa glycémie. Plus l’activité physique est soutenue et plus l’effet est marqué.
A l’inverse, la sédentarité combinée à un apport en glucides important contribue à un taux de glucose sanguin plus élevé.
L’ajout de vinaigre de cidre est une astuce simple et bon marché pour réduire sa glycémie naturellement.
Les féculents doivent-ils être présent à chaque repas où peut-on s’en passer ?
On se demande parfois si nous devons avoir des féculents à chaque repas ou si nous pouvons nous en passer. La réponse est qu’on peut très bien en avoir à chaque repas tout comme nous pouvons aussi nous en passer. Tout est une question de nuance.
Si je fais un repas avec des féculents
Nous l’avons vu, outre l’aliment en lui-même, de nombreux autres paramètres impactant la glycémie sont à prendre en compte. Plus nous avons une glycémie perturbée et élevée, plus tout cela doit être pris au sérieux.
Lors d’un repas avec des féculents, il est toujours préférable de se tourner vers ceux ayant un IG bas à moyen, de modérer la quantité, d’être attentif au temps de cuisson en privilégiant l’ « al dente », d’intégrer toujours des protéines ainsi que des fibres et d’ajouter, idéalement, un peu de vinaigre de cidre en début de repas (dans une vinaigrette en accompagnement des légumes, dans un peu d’eau ou pur si nous aimons cela…).
Nous pouvons choisir des féculents à IG haut, mais de préférence uniquement aux alentours d’une activité physique ou de manière plus occasionnelle.
Si je fais un repas sans féculents
Lors d’un repas sans féculents, il est essentiel de faire en sorte que celui-ci soit rassasiant en remplaçant les féculents absents par d’autres éléments. Nous ne devons pas juste manger un morceau de viande maigre accompagné de quelques légumes. Non seulement le plaisir n’y sera pas, mais en plus, il y a de grandes chances d’être affamé 1h plus tard (et donc de peut-être se jeter sur un aliment sucré).
Les repas sans féculents sont une occasion d’augmenter l’apport en graisses, en choisissant des aliments plus gras pour faire en sorte que le repas soit assez riche en énergie. Le choix des graisses est important et celles-ci doivent être de qualité (poisson gras, oléagineux, huile végétale extra-vierge, fromage, graines…). Les oléagineux et les graines vont aussi amener des fibres alimentaires en plus. La quantité de légumes doit aussi être augmentée et les protéines sont toutes aussi importantes.
L’ajout de vinaigre de cidre, dans une vinaigrette par exemple, va aussi contribuer à rendre le repas plus rassasiant.
Par contre, il est plutôt déconseillé d’opter pour un repas sans féculents les jours d’activité physique (sauf si nous en avons l’habitude).
Conclusion
Pour garder une glycémie stable, le choix des féculents et des glucides en général est primordial. Mais ce n’est pas le seul critère. D’autres facteurs sont également à prendre en compte comme : la quantité, la cuisson, la transformation, la présence de fibres/protéines/graisses, l’ajout de vinaigre de cidre, la prise de certains médicaments ou encore le fait de faire de l’activité physique ou pas. A cela, peut aussi s’ajouter le stress chronique, le manque de sommeil, les carences en certains minéraux ou vitamines, etc.
Nous devons donc composer de façon optimale notre repas (avec ou sans féculent) et d’éviter de se focaliser uniquement sur un seul élément. Notre mode de vie a aussi un rôle à jouer puisqu’il a le pouvoir de mieux gérer le taux de glucose sanguin ou au contraire, empirer la situation.
La régularité et la discipline sont les deux clés pour garder une glycémie stable naturellement et d’ainsi pouvoir se permettre des écarts sans trop de conséquences.