1. Déterminer son objectif avec précision et clarté
C’est le point de départ de tout nouveau projet. Il est essentiel de savoir ce qu’on veut avec le plus de précision possible et pourquoi il est important d’atteindre ce but.
Si l’objectif est d’éliminer des kilos, il ne suffit pas de juste « vouloir perdre du poids ». Il faut savoir quel poids viser et surtout pourquoi ce poids là et pas un autre. Quelle est la véritable importance de cet objectif de poids ?
Lorsque nous avons déterminé un objectif avec précision et clarté, nous pouvons commencer à agir massivement et avec détermination vers sa réalisation. Pas avant.
2. Retrouver une vraie structure de repas sur la journée
Une des bases pour atteindre son objectif est d’avoir des repas du matin au soir bien structuré. C’est-à-dire, prévoir trois vrais repas sur la journée : matin, midi et soir et éventuellement y intégrer une collation. En fonction de nos programmes, les horaires des repas peuvent être adaptés. Il ne faut pas absolument manger à midi pile.
Par exemple : déjeuner 7-8h, repas de « midi » 12-13h et repas du soir 18-19h30. On peut insérer une collation dans l’après-midi si l’on en ressent le besoin, ou si l’on constate que l’on a vraiment très faim au moment du souper (au point de devoir se resservir plusieurs fois ou de grignoter après le repas). Comme je l’ai déjà mentionné, l’heure importe peu. C’est la composition et le respect régulier de cette structure qui comptent. Autrement dit, avoir trois vrais repas par jour.
3. Composer des repas de qualité au quotidien
Une fois la structure bien établie, il faut s’assurer que la composition des repas soit optimale.
Chaque repas doit contenir des nutriments de qualité. Pour cela, il est préférable d’opter pour des aliments bruts : fruits, légumes, viandes, volailles, poissons, œufs, céréales complètes, légumineuses, oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et graines.
On peut également y ajouter un peu de chocolat noir (85 % min) ainsi qu’une hydratation optimale avec une eau de source naturelle.
Idéalement, chaque repas devrait comporter :
- Des protéines variées pour couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels ;
- Des glucides complexes, qui se digèrent plus lentement ;
- Des graisses de qualité, en quantité modérée (en veillant à consommer quotidiennement des oméga-3 et oméga-6) ;
- Des légumes et/ou fruits de saison, aux couleurs variées.
L’objectif est que chaque repas soit composé le plus possible de ces aliments de base.
A l’inverse, les aliments ultra-transformés sont à éviter au maximum : céréales raffinées, sucre en tout genre, plats préparés, pain de mie, viennoiseries, biscuits, sodas ou jus de fruits et tous les autres produits contenant de nombreux additifs toxiques.
Pour avoir une idée d’une journée type alimentaire idéale, voici un exemple.
Les aliments bruts sont ceux qui renferment le plus de nutriments essentiels et ceux qui aident le mieux à éliminer des kilos.
4. Anticiper et s’organiser pour adopter cette structure chaque jour
Pour être certain que nos repas soient de qualité et bien composés du matin au soir, il est essentiel de s’organiser et d’anticiper. Pour cela, je recommande de planifier son menu de la semaine à l’avance. Ainsi, nous pouvons organiser nos repas en fonction de nos journées : prévoir des plats plus rapides (ou déjà préparés à l’avance) pour les journées chargées, et des repas demandant un peu plus de préparation pour les jours plus « relax ».
Je conseille également de toujours savoir à l’avance ce que l’on va manger le matin, en se constituant deux ou trois petits déjeuners “fétiches”. Pour le repas du midi, il est aussi important d’anticiper et de le prévoir à l’avance, surtout si l’on mange au travail ou à l’extérieur.
Une fois vos repas établis, il s’agit ensuite de dresser la liste de courses en conséquence et d’acheter tout ce dont vous avez besoin pour la semaine. Non seulement c’est un gain de temps, mais aussi un gain d’argent. En procédant ainsi, vous réduirez considérablement le risque d’acheter des plats préparés, de commander à emporter ou de composer des repas déséquilibrés par manque de temps et d’organisation.
En préparant votre menu à l’avance et en sachant toujours quoi manger, vous vous assurez de consommer, à chaque fois, un repas équilibré et de qualité.
5. S’octroyer des écarts chaque semaine
Lorsque nous souhaitons tenir sur la durée, il est judicieux de s’accorder la possibilité de faire quelques écarts. Non seulement pour le moral, mais aussi pour préserver une vie sociale équilibrée.
Lorsque nous sommes invités chez des amis ou au restaurant, cela doit rester un moment de plaisir et de partage, non une source de stress ou de frustration. Il ne faut surtout pas culpabiliser lors de ces écarts.
En effet, lorsque notre alimentation est de bonne qualité au quotidien, deux à trois écarts dans la semaine auront très peu d’impact. Par exemple, trois écarts hebdomadaires peuvent correspondre à : une pizza, une glace et un petit paquet de chips.
Ces 3 écarts auront une influence négligeable sur votre poids et votre santé, à condition que votre alimentation quotidienne reste optimale.
6. Être régulier
C’est en étant régulier la majorité du temps que nous parviendrons à obtenir des résultats durables. Autrement dit, en conservant une structure et une composition de repas bien établies au quotidien. Faire les choses bien de temps en temps n’est pas suffisant, tout comme faire deux ou trois écarts par semaine n’aura que peu d’impact sur le poids.
C’est justement grâce à cette régularité que ces écarts resteront insignifiants pour notre poids et notre santé.
La régularité est la clé du succès de tout objectif !