Courir un marathon demande de la préparation si nous voulons, un minimum, performer et que celui-ci ne soit pas perçu comme un calvaire. Il est primordial de respecter 3 principes avant de se lancer dans l’avanture des 42.195km : l’hydratation, l’alimentation et avoir établi une stratégie auparavant. L’entraînement est lui aussi essentiel, mais cet article n’a pas pour but de s’attarder sur ce point.

1) Partir bien hydrater !

Ce qui peut faire la différence dans un marathon, outre le fait de bien s’entraîner, c’est d’être hydraté comme il le faut.

Même une légère déshydratation peut faire baisser nettement nos performances.

Il est donc essentiel de partir bien hydrater, car il est certain que nous allons perdre de plus en plus de liquide au fil des kilomètres. Pour performer au mieux pendant ces 42km, Il faut repousser cette déshydratation le plus tard possible.

Pour avoir une idée du niveau d’hydratation, nous devons regarder notre urine. Au plus elle est claire, au plus nous sommes hydratés. A l’inverse, si elle est foncée, nous sommes déshydratés. Elle devrait donc être de couleur claire avant le départ.

Pour s’hydrater, il paraît évident de boire principalement de l’eau. Toutefois, lors d’un effort aussi long, d’autres éléments sont importants à ingérés également (juste avant et pendant le marathon). La transpiration, la respiration et la contraction musculaire vont entraîner une perte de sels minéraux et de nutriments. Voici ce qu’il convient d’apporter en plus de l’eau :

  • Du sucre (fractionner l’apport pour éviter les troubles digestifs et limiter le fructose). Eviter de dépasser les 7-8g de sucre/100ml dans la boisson ;
  • Du sodium (sel) ;
  • Du magnésium et potassium (via l’eau choisie, du sel de Nigari pour le magnésium et l’alimentation pendant l’effort) ;
  • Des protéines (type Whey ou BCAA)

Exemple d’une boisson de l’effort d’1L  :

  • 80ml de sirop de menthe ;
  • 920ml d’eau ;
  • 0.5 de Sel ;
  • 0.5g de sel de Nigari (chlorure de magnésium) ;
  • Facultatif : 10g de pure Whey nature ou de BCAA  ;
  • Mélanger le tout.

Avant le départ, il est conseillé de boire quelques gorgées de la boisson de l’effort et de l’avoir, bien entendu, déjà testée lors des entraînements.

Les apports en eau, mais aussi de sels minéraux et de sucre sont indiepsnables au cours d’un effort long et intense.

2) Partir avec le plein d’énergie !

Pour optimiser ses performances lors d’un marathon, il est également essentiel de démarrer celui-ci avec des réserves énergétiques remplies à « bloc » !

Les réserves de glycogène hépatiques et musculaires, sont nos réserves d’énergie « rapide ». C’est là que sont stockés les glucides sous forme de glucose, une énergie rapidement mobilisable et utilisable lors d’un effort d’endurance.

Néanmoins, les réserves de glycogène sont limitées de 300 à 600g par personne. Cette quantité varie selon le niveau des sportifs.

L’activité physique entraîne, d’office, une diminution de ces réserves surtout lorsque les efforts sont longs, intenses et répétés (comme lors d’entraînement pour le marathon). Si la diminution est trop forte, notre énergie chute et nos performances également.

Il est donc indispensable de reconstituer ces réserves de glycogène rapidement et quotidiennement.

Il faut impérativement démarrer le marathon avec ces réserves remplies au maximum.

Pour ce faire, les jours qui précèdent, nous devons augmenter l’apport en glucides car ce sont eux qui permettent, par l’intermédiaire de l’insuline, une reconstitution des stocks. Cette dernière est une hormone qui est produite, par le pancréas, lors d’ingestion de glucides et elle permet de faire rentrer le glucose dans les cellules et ainsi reconstituer nos stocks de glycogène.

Viser, en moyenne, entre 6 et 8g/kg/jour de glucides pour optimiser la reconstitution des stocks de glycogène hépatique et musculaire.

Quels types de glucides consommer ?

Il est préférable de se tourner vers les glucides IG bas à moyen (voir photo ci-dessous) avant un effort de longue durée. Juste avant celui-ci (les minutes qui précèdent), on pourra se tourner vers des aliments à IG haut (banane mûre, pain d’épices, fruits séchées, barre énergétique, biscuit sec type « boudoir »…) pour une assimilation des sucres plus rapide.

Tout savoir sur l’index et la charge glycémique.

Il existe aussi un autre élément important à combiner avec les glucides : les protéines !

Les protéines vont permettre une plus grande efficacité dans la synthèse du glycogène, en plus d’être indispensable pour l’entretien et le développement de notre masse musculaire.

Il est recommandé de les consommer en même temps que les glucides.

En-dehors des entraînements, mieux vaut privilégier les protéines des œufs, des petits poissons, des légumineuses, des fromages naturellement pauvre en matières grasses (ricotta, cottage cheese par exemple), du Skyr, d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou…), de la volaille ou autres viandes maigres.

Viser, en moyenne, entre 1.8 et 2g/kg/jour de protéines pour optimiser le développement et la récupération musculaire.

3) Tester notre stratégie d’hydratation et d’alimentation aux entraînements

Pour s’assurer d’éviter les troubles digestifs, les fringales, la déshydratation ou d’autres mauvaises surprises, il est indispensable de tester les aliments et boissons que nous allons manger les quelques heures avant et pendant la course.

Il y a, au moins, deux repas importants à expérimenter auparavant : celui de la veille au soir et celui les 3h précédents le marathon. Il faut que ces deux repas soient testés au préalable lors des entraînements et idéalement, plusieurs fois.

Lors de ces deux repas, il faudra veiller à limiter l’apport en fibres et en graisses. Ces deux éléments ralentissent le temps de digestion ce qui pourraient provoquer des désagréments lors de l’effort.

Exemple de repas la veille 

100 à 150g (pesé cru) de riz basmati

125 à 150g de thon au naturel

1 CàS d’huile d’olive

Curcuma (ou autres épices)

100g de légumes digestes (courgette, carotte, brocoli, chicon, laitue…)

Exemple de déjeuner le jour J

2 à 3 pancakes

1 CàS de purée d’amande ou de beurre de cacahuète

1 à 2 CàS de sirop d’érable ou de miel

1 fruit frais

10g de chocolat 70%

Pour l’hydratation, c’est pareil. Tester la boisson de l’effort pendant les entraînements afin d’avoir l’habitude de boire pendant la course sans trop de difficulté.

Lors du jour J, pendant le marathon, la prise d’aliments et de boissons doit être perçue comme « facile » et non comme un moment pénible.

L’idéal est de boire et de manger, à l’entrainement, comme si nous courions déjà notre marathon !