Index et charge glycémique : les deux clés pour gérer sa glycémie et son poids !
L’index glycémique (IG)
Il s’agit d’un critère de classement des aliments basé sur leurs effets à élever le taux de glucose sanguin (glycémie). L’IG indique donc la vitesse à laquelle le glucose se retrouve dans le sang.
On classe l’IG selon 3 critères
- L’IG bas : en dessous de 55
- L’IG moyen : entre 55 et 75
- L’IG haut : au-dessus de 75
Le glucose est la référence et représente un IG de 100.
Comme le montre le schéma (un peu plus bas), la glycémie s’élève peu si l’index glycémique est bas. A l’inverse, plus ce dernier est élevé, plus le taux de glucose sanguin monte.
Il est recommandé de se tourner plutôt vers les glucides à IG bas afin d’avoir une glycémie la plus équilibrée possible tout au long de la journée (nous verrons les avantages plus loin).
Certains aliments ayant un index glycémique élevé sont, néanmoins, intéressants pour les sportifs au cours d’un effort et/ou après une séance intensive pour mieux récupérer.
Pourquoi faut-il éviter les aliments à index glycémiques élevé ?
Les aliments à index glycémique élevé causent une forte élévation de la glycémie amenant inévitablement à une hyperglycémie. Plus la prise des aliments à IG haut est récurrente et plus nous passons du temps avec une glycémie plus élevée que la normale.
L’hyperglycémie prolongée et répétée peut aggraver certaines pathologies aigue en augmentant, par exemple, l’état inflammatoire de la personne.
Elle peut également être source de maladies chroniques sur le moyen et long terme. On peut citer le diabète, le syndrome métabolique ou encore l’obésité. Lorsque ces pathologies se développent et ne sont pas traités sérieusement par un changement du mode de vie, des complications sévères peuvent alors survenir telles que : l’insuffisance rénale, la diminution de la vue, l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, des infections récurrentes et une plus faible résistance à celles-ci. Autant de raisons de limiter au maximum les aliments à index glycémiques élevés.
Les situations qui peuvent faire varier l’index glycémique
Outre l’IG de base d’un aliment, d’autres facteurs peuvent l’augmenter ou le diminuer.
- La cuisson
La façon dont les aliments ont été cuits peut faire varier l’index glycémique. Une cuisson longue et/ ou à trop haute température dénature la structure de l’aliment et augmente ainsi plus rapidement la glycémie.
Par exemple, une carotte crue a un IG plus bas qu’une carotte cuite. Des pâtes « al dente » ont un IG plus bas que des pâtes trop cuites. Autre exemple, une pomme de terre cuite mais refroidie sous l’eau quelques instants plus tard aura un IG plus bas qu’une pomme de terre cuite au four ou à l’eau mais mangée directement.
- La transformation d’un aliment
Au plus un aliment est transformé, au plus son IG grimpe. Une pomme entière a un IG bas tandis qu’un jus de pomme à un index glycémique élevé. En effet, la pomme entière comprend toute la matrice et les fibres alimentaires qui ralentissent la diffusion du sucre dans le corps. Par contre, le jus ne contient que le sucre et un peu de vitamines.
- Le mûrissement
Nous pouvons prendre l’exemple de la banane, plus elle est mûre, plus son IG est élevé. L’amidon se transforme au fur et à mesure du mûrissage en glucose, élevant ainsi plus vite la glycémie.
- La teneur en fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont un effet ralentisseur sur l’assimilation du sucre. La diffusion de ce dernier se fait donc de manière plus lente et la glycémie s’élève moins. On retrouve les fibres principalement dans les légumes, les fruits entiers, les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiche…) ou encore les céréales complètes. Voilà pourquoi il est plus intéressant de se tourner vers les aliments « complets » (riches en fibres) plutôt que ceux « raffinés » (dépourvus de fibres).
- La présence des protéines
Les protéines freinent la vidange gastrique de l’estomac et réduisent ainsi l’IG des aliments glucidiques ingérés. Il faut plutôt privilégier les protéines des œufs, du poisson, de la viande maigre ou des légumineuses.
- La présence des aliments acides
Les aliments acides ralentissent la vidange gastrique et diminuent l’élévation de la glycémie. Prendre une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme (ou faire une vinaigrette avec) ou boire un jus de citron avant un repas permet une meilleure gestion de la glycémie (et du poids) en freinant l’élévation de la glycémie.
Quels sont les avantages de l’index glycémique bas ?
- Une glycémie plus stable
- Peu ou pas de fringale ni de grignotage (satiété plus importante)
- Une diminution de l’insulinémie (il s’agit de l’hormone qui est produite lorsque la glycémie s’élève. Au plus cette dernière est élevée, au plus nous devons sécréter d’insuline. Cette hormone favorise également le stockage. En limitant l’élévation de la glycémie, nous limitons la production d’insuline, nous diminuons le stockage et nous favorisons ainsi l’élimination des kilos).
- Une meilleure gestion du poids
- Une meilleure utilisation (et élimination) des graisses corporelles
- Une diminution de l’inflammation
Courbe de la glycémie selon l’index glycémique (IG)
La charge glycémique (CG)
La charge glycémique permet une mesure encore plus pertinente que l’IG puisqu’elle reprend l’index glycémique et tient également compte de la quantité de glucides présente dans l’aliment.
Comme pour l’IG, la charge glycémique est classée en trois catégories.
- Une CG basse = en dessous de 10
- Une CG modérée = entre 10 et 20
- Une CG élevée = au-dessus de 20
Nous pouvons voir sur le schéma ci-dessous que plus la charge glycémique est élevée, plus la glycémie grimpe (et vice versa). Le principe de base reste donc le même que pour l’index glycémique et les avantages également.
Comment calculer la charge glycémique ?
Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, il suffit de multiplier son index glycémique avec la quantité de glucides présente dans cet aliment et diviser par 100 le résultat obtenu.
Exemple : prenons 100g de pomme. Cette dernière a un IG de 38 et renferme environ 12g de glucides.
Pour cette pomme cela donne donc : 38(IG)*12(quantité de glucides) /100 = 4,5
4,5 équivaut à la charge glycémique de la pomme. Elle est donc considérée comme basse et influe peu sur la glycémie.
Par contre, si nous mangeons 300g de pommes (38*36/100 = 13,7), la charge glycémique s’élève à 13,7. Elle est maintenant considérée comme moyenne et élève ainsi un peu plus vite la glycémie.
Nous comprenons donc pourquoi il ne faut pas uniquement se fier à l’index glycémique mais plutôt prendre en compte la charge glycémique de notre repas entier.
En temps normal, la CG de nos repas devrait être inférieur à 20.
A noter que comme pour l’index glycémique, la CG peut être abaissée lors d’un repas « complet », c’est-à-dire un repas qui contient des protéines, des fibres alimentaires, des aliments bruts ou peu transformés ou encore grâce à l’ajout de vinaigre de cidre ou de citron.
Pour être certain d’avoir une charge glycémique basse ou moyenne, il conviendra de choisir des aliments à IG bas et de limiter la quantité des aliments qui contiennent des glucides.
Courbe de la glycémie selon la charge glycémique
Conclusion
Pour éviter d’élever notre glycémie et notre insulinémie de manière trop importante, il est primordial de bien choisir ses aliments afin de composer ses repas avec une charge glycémique basse à moyenne.
Pour ce faire, nous devons nous tourner, en priorité, vers tous les aliments ayant un index glycémique bas. Pour ces derniers, il faudra aussi limiter la quantité de ceux qui ont une teneur en glucides plus élevé (fruits, céréales complètes, légumineuses, pain intégral…) afin que la charge glycémique ne monte trop haut.
Enfin, nous avons vu que d’autres facteurs peuvent influencer l’index et la charge glycémique d’un aliment/repas (cuisson, mûrissement, transformation de l’aliment, ajout de vinaigre de cidre, protéines…). Il convient donc d’être vigilant également à ces paramètres. Au fur et à mesure vous parviendrez à maîtriser tous ces éléments et ainsi garder une glycémie et une insulinémie stable, ce qui vous apportera de grands bénéfices sur votre santé (et votre poids).