Qu’est-ce que le psyllium ?
Le psyllium, également appelé Ispaghul, est une plante originaire d’Inde et d’Iran. Cette plante est composée de graines, qui sont utilisées pour leurs propriétés bénéfiques en tant que fibres solubles. Chaque plante peut produire jusqu’à 15 000 graines !
Elle est utilisée depuis des milliers d’années comme remède naturel, notamment pour ses vertus laxatives. Mais comme nous allons le voir, le psyllium possède aussi d’autres atouts.
Quels sont les intérêts réels du psyllium ?
- Stimuler le transit
Il permet de lutter contre la constipation. Lorsqu’il est combiné avec de l’eau, le psyllium gonfle et produit plus de volume, ce qui stimule la contraction des intestins et aide à accélérer le passage des selles dans le tube digestif. Cette action est possible grâce au mucilage, une substance végétale présente dans le psyllium.
De plus, contrairement à la plupart des laxatifs, le psyllium n’est pas irritant et peut donc être utilisé sur une plus longue durée sans inconvénient.
- Améliorer le confort digestif en cas de syndrome du côlon irritable
En tapissant la paroi de l’intestin, il protège celui-ci de l’inflammation et de l’irritation. Il permettrait ainsi de soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable.
De plus, grâce à ses fibres, agissant comme prébiotiques, il participe au bon équilibre du microbiote intestinal.
- Réguler le taux de LDL-cholestérol et de triglycérides
Plusieurs études relatent les effets bénéfiques du psyllium sur la réduction du LDL-cholestérol et du taux de triglycérides. Là-aussi, ce sont les fibres spécifiques du psyllium qui permettent cela.
Un taux élevé le LDL-cholestérol et de triglycérides augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.
A noter que les fibres, de façon générale, exercent un effet réducteur sur ces deux marqueurs sanguins (avec une efficacité variable).
- Réduire la glycémie
Le psyllium permet de réduire l’élévation de la glycémie au cours d’un repas et de façon plus générale.
Des études ont montré que la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée (moyenne de la glycémie sur les 3 derniers mois) tendent à diminuer suite à la prise de psyllium.
Lorsque la glycémie se réduit, la production d’insuline (hormone du stockage) diminue et peut engendrer une perte de poids plus aisé.
- Augmenter la satiété
Toujours grâce à ses fibres, le psyllium augmente le volume du bol alimentaire en augmentant ainsi l’effet de satiété.
La sensation de faim diminue donc plus vite et on se sent rassasié plus longtemps, ce qui entraîne une réduction des calories ingérées. Une action intéressante lorsqu’on souhaite éliminer des kilos.
Le psyllium permet de réduire l’élévation de la glycémie lors d’un repas contenant des glucides (pâtes par exemple).
Comment l’utiliser et dans quel cas ?
Pour utiliser correctement le psyllium, il faut toujours l’utiliser avec une grande quantité d’eau (au moins 200ml) : mélanger le psyllium dans un grand verre d’eau et boire directement. On peut aussi le diluer dans ½ verre d’eau, boire directement et reboire un autre verre d’eau juste après.
Pour augmenter la satiété et réduire la glycémie : prendre 1 CàC (+/-5g) avant un repas (1 à 3x/jour)
Pour réduire le taux de LDL-cholestérol et de triglycérides : prendre 5 à 15g par jour (5g par prise) réparti matin/midi et soir. Plus la dose est élevée, plus le LDL cholestérol diminue.
Pour stimuler le transit et lutter contre la constipation : prendre 1 à 3 CàC par jour (5 à 15g). Si vous n’avez pas l’habitude, il est toujours recommandé de d’abord commencer à utiliser le psyllium le soir pour être certain de pouvoir aller à selles comme vous le souhaitez.
Pour une utilisation culinaire : le psyllium est réputé pour son action épaississante. Il peut donc remplacer la fécule de maïs et permet de lever la pâte des gâteaux, pain, etc.
Le psyllium ne contient pas de glucides, contrairement à la fécule de maïs qui en est très riche et il est naturellement sans gluten (adapté pour les régimes sans gluten). Il est aussi moins irritant que d’autres épaississants (xanthane et gomme de guar par exemple).
Contre-indications
En cas de prise de médicament, éviter le prendre le psyllium 30min à 1h avant la prise de ceux-ci, car il peut diminuer leurs actions.
Déconseillé chez les enfants de moins de 6 ans.
Totalement déconseillé en cas d’obstruction intestinale.
Conclusion
Le psyllium est une plante utilisée depuis des milliers d’années. Il possède de nombreuses vertus tout en n’ayant pratiquement aucun effet secondaire reconnu.
Il est toujours préférable de commencer avec les doses les plus faibles (5g) et d’augmenter progressivement jusqu’à 15g par jour.
En cas de traitement médical pour une des pathologies évoquées précédemment (diabètes, constipation, syndrome du colon irritable, excès de cholestérol…), il est plus prudent d’en parler avec votre médecin, car certains traitements pourraient devoir être ajustés dû à l’efficacité du psyllium.