Après avoir passé en revue, dans la partie 1, tous les types de sucres industriels, concentrons-nous aujourd’hui sur les sucres « naturels ». C’est à dire, tous les sucres que nous pouvons trouver à l’état brut (ou presque) dans la nature.
Sont-ils meilleurs pour notre santé ? Pouvons-nous en consommer plus ou à volonté ? C’est ce que nous allons voir.
Le miel
Le miel est fabriqué par les abeilles. C’est donc un aliment brut qui n’a subi aucune transformation, à la différence du sucre blanc et de tous les autres types de sucre que nous avons vu dans la 1ere partie. Le miel renferme, environ, 80% de sucre et 20% d’eau. Ce qui veut dire que pour une même quantité, le miel est moins calorique que le saccharose. De plus, son pouvoir sucrant étant supérieur, nous aurons tendance à en utiliser moins (normalement). Une autre différence notable est sa composition. Le miel contient davantage d’acides aminés, de vitamines et d’oligo-éléments comparés au sucre. Toutefois, la consommation quotidienne de miel étant relativement faible, cela amène peu de différence au final.
Le miel possède aussi des propriétés antimicrobiennes, il accélère la cicatrisation et peut aussi avoir des vertus antitussives (diminue la toux). Ces bienfaits peuvent varier selon le type de miel choisi.
Il existe également des miels solides et d’autres plus liquides (type Acacia). Les premiers sont plus riches en glucose que les deuxièmes qui eux sont plus riches en fructose. Lorsqu’un miel contient plus de fructose, il élève moins la glycémie qu’un miel plus solide. Par contre, le fructose passe directement par le foie et se métabolise plus vite à cet endroit que le glucose.
Pour être certain de choisir un « bon » miel, il est toujours préférable de choisir un miel local et/ou de connaître la région de production ainsi que le nom de l’apiculteur.
Le sirop d’érable
Il s’agit d’une solution liquide naturellement sucrée, fabriquée à partir de la sève d’érable. Il est donc classé, comme le miel, dans les sucres « naturels ».
Néanmoins, cela reste un sucre est sa consommation doit rester limitée si nous ne voulons pas augmenter le risque de développer certaines des pathologies déjà citées précédemment.
Le sirop d’érable renferme des antioxydants, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments. Malgré tout, cela reste assez négligeable en termes d’apport au vu de la quantité qu’il faudrait ingérer pour avoir une réelle plus-value.
Son index glycémique est d’environ 55. Ses avantages sont aussi son pouvoir sucrant qui est supérieur au sucre blanc et à son apport calorique qui est inférieur aux 100g. On peut donc en utiliser en moindre quantité pour obtenir une saveur suffisamment sucrée.
Le sucre de coco a, en réalité, un index glycmique plus haut qu’annoncé, assez proche de celui du sirop d’érable.
Le sirop d’agave
Il s’agit d’une solution sucrée provenant de plusieurs variétés de plantes « d’agaves ». A la différence du miel, le sirop d’agave est moins visqueux et son goût plus « doux ». Il est également classé dans les sucres « naturels ».
Il est composé, majoritairement, de fructose. De ce fait, son impact sur la glycémie est relativement faible. Mais comme nous l’avons déjà abordé avec le miel « liquide », un produit riche en fructose a pour conséquence un stockage plus rapide et important au niveau du foie. Sa consommation excessive et régulière peut donc entraîner des effets néfastes pour le foie (NASH) et la santé métabolique (risque augmenté de développer une résistance à l’insuline, du diabète, d’obésité…).
Son pouvoir sucrant est lui aussi supérieur par rapport au sucre blanc.
Le sucre de coco
Le sucre de coco est issu de la fleur de cocotier. Il s’agit, là aussi, d’un sucre d’origine naturel. Il est régulièrement « vendu » comme un « bon » sucre. Un argument souvent mis en avant est son faible index glycémique (35). Mais il paraît peu crédible. En effet, cette valeur provient des Philippines, un pays qui produit ce type de sucre. Ils ont donc tout intérêt à le mettre en avant. Mais d’après l’université de Sydney (une référence pour l’index glycémique), son IG serait plutôt de 54, presque équivalent au sirop d’érable.
Comme d’autres sucres d’origine naturel, le sucre de coco renferme des vitamines et minéraux. Néanmoins, il faudrait en manger des quantités importantes pour obtenir un effet notable sur la santé. Cette consommation excessive de sucre aurait évidemment plus de conséquences négatives.
De plus, le sucre de coco vient d’assez loin. On peut bien sûr l’apprécier pour son goût unique, mais penser qu’il est meilleur pour la santé qu’un autre type de sucre parait illusoire. Mieux vaut donc privilégier le miel local si nous voulons opter pour un sucre naturel.
Le sirop de dattes
C’est un sucre naturel qui est obtenu à partir d’extraits de dattes. Il est moins calorique que le sucre blanc (72% de sucres contre 100% pour le sucre classique). Ayant un pouvoir sucrant supérieur, nous pouvons diminuer la quantité, par rapport au sucre blanc, si nous souhaitons l’ajouter à des préparations. Un double « avantage » même s’il doit également être consommé modérément sous peine d’avoir les mêmes désavantages que n’importe quel sucre.
Son IG est de +/- 70 ce qui est aussi élevé que le sucre raffiné.
Dans la troisième et dernière partie, nous allons découvrir les édulcorants.