Pour terminer cette série d’articles consacrée aux différents types de sucres, nous allons nous focaliser cette fois sur les édulcorants.
Il s’agit de substitut de sucres. Ils sont souvent utilisés dans le but d’obtenir une saveur sucrée tout en apportant (beaucoup) moins de calories que le sucre classique. Ils sont utilisés également pour réduire l’impact sur la glycémie.
Il en existe des dizaines, mais nous allons nous concentrer sur les plus courants.
Quels sont leurs intérêts et quels sont les effets néfastes de ceux-ci ? C’est ce que nous allons découvrir.
Pour rappel, dans la partie 1 et 2, nous avons évoqués respectivement, les sucres classiques « industriels » et les sucres naturels.
Le xylitol : il s’agit d’un édulcorant de masse, le plus souvent extrait de l’écorce de bouleau. Il contient 2x moins de calories que le saccharose et n’a quasiment aucun impact sur la glycémie. Il possède le même pouvoir sucrant que le sucre et peut-être utilisée en quantité équivalente dans une préparation. Un autre avantage est qu’il ne peut pas causer de caries à l’inverse du sucre classique. De plus, il possède des propriétés antimicrobiennes (ce qui joue sur le fait qu’il ne cause pas de caries).
Par contre, s’il est consommé en quantité excessive, il a un effet laxatif assez fort. Mieux vaut ne pas dépasser 50g par jour pour les adultes et 20g pour les enfants.
Son impact sur le microbiote n’est pas encore bien déterminé, mais il pourrait avoir un rôle dans le déséquilibre de celui-ci.
Une étude récente a trouvé un lien entre la consommation de xylitol et le risque accru de crise cardiaque et d’AVC. Le xylitol augmenterait le risque de thrombose, car ce type d’édulcorant élève la capacité de coagulation sanguine, de façon significative, directement après son ingestion.
L’erythritol : il s’agit d’un édulcorant de la même famille que le xylitol (appelée les polyols). Il est extrait, par les industriels, de certains fruits, aliments fermentés ou de la sauce soja. Il est encore moins calorique que le xylitol, mais possède un pouvoir sucrant inférieur. Il n’a pas d’impact sur la glycémie non plus.
Il exerce un effet laxatif, mais de façon plus légère que le xylitol.
Une autre étude récente a démontré, à l’instar du xylitol, qu’une consommation excessive et régulière de l’érythritol serait liée à un risque accru d’AVC et d’infarctus dû à l’augmentation, là-aussi, du risque de formation de caillot sanguin.
Il existe également d’autres édulcorants de la même famille, +/- équivalent à l’érythritol et au xylitol. On peut citer le maltitol, le sorbitol et le mannitol. Tous auraient plus ou moins les mêmes avantages et les mêmes inconvénients.
La stévia serait, actuellement, l’un des édulcorants les plus sûrs pour la santé.
Le tagatose : le tagatose est produit à partir du lactose. Il renferme moitié moins de calories que le sucre blanc. Il a, lui aussi, un impact négligeable sur la glycémie. Son pouvoir sucrant est assez similaire. Il peut, en cas de consommation de + de 45-50g par jour, provoquer des ballonnements, flatulences et avoir un effet laxatif.
L’aspartame : l’aspartame est un édulcorant artificiel composé de deux acides aminés. Il a un pouvoir sucrant 200x supérieur au sucre blanc. L’aspartame est un des édulcorants les plus utilisés au monde. En cas de consommation excessive (+ de 40mg/kg) et régulière, il pourrait avoir des effets néfastes sur le microbiote, être cancérigène (pas encore totalement prouvé) et engendrer des troubles mentaux ou comportementaux. L’aspartame n’a, a priori, aucun impact sur l’élévation de la glycémie.
L’acésulfame K : il s’agit d’un sel de potassium avec un pouvoir sucrant 200x supérieur à celui du sucre. Il est souvent associé à l’aspartame dans les sodas « light » ou dans des produits ultra-transformés. Comme pour l’aspartame, c’est un additif « douteux » pour la santé. Même si, là non plus, il n’y a encore rien de bien déterminé.
Le sucralose : il est commercialisé également sous le nom de « Canderel ». Il est présent dans les produits ultra-transformés ou sous forme de « sucrette » pour le café, thé, etc. Le sucralose possède un pouvoir sucrant jusqu’à 600x supérieur au sucre blanc. Lorsqu’il est chauffé (+ de 120°C), il pourrait avoir des propriétés toxiques. Il pourrait aussi conduire à une élévation importante de l’insulinémie (taux d’insuline). Cet additif aurait également un impact négatif sur le microbiote en détruisant des souches de bactéries bénéfiques (lactobacilles et bifidobactéries).
Les édulcorants artificiels tel l’aspartame, l’acésulfame K ou encore le sucralose (et d’autres) pourraient engendrer un stockage de calories, sous forme de graisses, plus important au repas suivant l’ingestion de ce type d’édulcorant.
La stévia : la stévia est un des rares édulcorants d’origine naturelle. Elle n’apporte aucune calorie.
A l’heure actuelle, il n’y a pas vraiment d’effet néfaste, reconnu, sur la santé due à la consommation de Stévia. Elle parait donc comme un des édulcorants les plus sûrs.
Elle a un pouvoir sucrant 200 à 300x plus élevé que celui du sucre blanc. Son ajout doit donc être modéré. Son goût, se rapprochant de la réglisse peut, par contre, parfois déplaire.
En conclusion
Le sucre est (presque) partout et, comme nous venons de le parcourir, il peut se cacher sous des formes diverses et variées. Il peut être transformé, naturel ou artificiel.
Lorsque nous en utilisons, il est préférable de se tourner vers des sucres « naturels » qui apportent plus de nutriments (même si cela reste négligeable), offrent souvent un pouvoir sucrant supérieur et des calories, aux 100g, inférieur au saccharose. Néanmoins, ce n’est pas pour cette raison qu’il faut en abuser. En excès, ils ont les mêmes effets néfastes, selon la variété, sur le stockage des graisses, l’élévation de la glycémie et sur le foie.
La quantité de sucre ingéré doit, idéalement, être limité entre 25 et maximum 50g/jour. Même si ce sucre est d’origine naturelle.
Il faut également se méfier des produits ultra-transformés qui vont contenir des sucres « industriels » (maltodextrine, sirop de glucose-fructose, sirop de riz…) qui ne sont pas toujours bien connus du grand public, mais qui peuvent agir de façon délétère sur la santé.
Enfin, les édulcorants ont globalement peu d’impact sur la glycémie et ils sont souvent très pauvres en calories. Néanmoins, il existe de nombreux effets secondaires néfastes et ils ne sont pas une solution « miracle » pour remplacer le sucre traditionnel. Leur consommation doit être tout autant limitée et ils ne doivent certainement pas être vus comme une alternative sans risque. Ils nous font également toujours garder cet attrait pour le goût sucré, ce qui va rendre plus compliquée l’attirance pour les aliments bruts et peu transformés dépourvu de sucre ou d’édulcorant. Ce sont pourtant ces derniers qui sont les plus adaptés pour notre santé et longévité.