Les causes de la faim
Parmi les causes les plus répandues, 3 se distinguent particulièrement. Il est important de signaler que les 3 causes peuvent êtres toutes liées les unes aux autres.
– Des apports alimentaires insuffisants par rapport aux besoins de l’organisme. Il s’agit le plus souvent d’un apport trop faible en protéines. En effet, les protéines exercent une action importante sur la satiété. Un manque de protéines, au repas, peut donc signifier une sensation de faim plus rapide que prévu ;
– Une glycémie déséquilibrée : hyperglycémie suite à un apport trop important en glucides/sucres suivie d’une hypoglycémie dans les 2h qui suivent et qui entraîne une fringale avec une envie de grignotages, souvent pour quelque chose de sucré ou contenant des glucides ;
– Une situation stressante qui pousse la personne à se « réfugier » dans la nourriture pour se « soulager » et répondre comme elle peut à cette situation stressante. Il s’en suit une prise rapide d’aliments, souvent sucrés ou transformés. Cela va induire une hyperglycémie puis une hypoglycémie dans les 2h qui vont suivre, avec un risque de grignoter à nouveau (voir cause n°2).
Avoir faim 4-5h après son repas est « normal ». Par contre, si la faim survient trop rapidement (dans les 2-3h), certaines choses vont devoir être rectifiées.
Les pistes à explorer et solutions pour augmenter la satiété
- Augmenter son apport en protéines lors des repas et particulièrement le matin, au petit déjeuner.
- Choisir des aliments moins riches en glucides et moins sucrés afin de garder une glycémie plus stable. Cela réduira le risque d’hypoglycémie, et donc de grignotages. Une glycémie plus stable signifie aussi plus de résistance face aux moments stressants qui peuvent être rencontrés lors de la journée.
- Augmenter l’apport en légumes. Ces derniers demandent plus d’énergie pour mâcher. Ainsi, le temps de mastication augmente, tout comme le temps du repas. La satiété se fait davantage ressentir.
- Prendre le temps de manger. En parallèle à ce qui est énoncé juste ci-dessus, plus on mange vite et plus on a envie de manger. Pour que le cerveau comprenne qu’il a suffisamment ingéré de nourriture, il faut, idéalement, prévoir au moins 20 min pour prendre son repas. Pour faciliter cela, mieux vaut choisir de la nourriture qui demande plus de temps de mastication : les légumes (d’autant plus s’ils sont crus), des féculents cuits « al dente », des aliments complets et non raffinés (pâtes complètes, riz complet, pain intégral, légumineuses, farine de sarrasin…) et surtout, choisir des produits bruts et peu transformés. En effet, plus un produit est transformé, moins de temps il faut pour le mâcher et plus vite il sera absorbé par l’organisme.
- Utiliser du vinaigre de cidre. Pour renforcer et augmenter la sensation de satiété durablement, le vinaigre de cidre peut se montrer très efficace. Il est capable de retarder la vidange gastrique et de diminuer de cette façon la sensation de faim. On peut donc l’utiliser pur avant un repas ou, plus agréablement, en faisant une vinaigrette accompagnant les légumes.
Le vinaigre de cidre ralentit la vidange gastrique et procure un effet de satiété plus important.
Quelles protéines choisir ?
Quotidiennement
- Œufs
- Oléagineux (amande, noix, noisette…) ou purée à base d’oléagineux
- Graines (chia, chanvre, courge…)
- Légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
- Houmous
- Petits poissons (hareng, maquereau, sardine, anchois…)
- Fromage de chèvre/brebis
- Skyr
Régulièrement
- Volaille
- Poissons de taille moyenne (truite, cabillaud)
- Yaourt
- Charcuterie maigre (idéalement sans nitrites)
- Fromage frais/blanc/à tartiner (vache)
Modérément
- Poissons de grande taille (saumon, thon)
- Viande rouge et grasse
- Charcuterie grasse
- Lait
- Soja
- Fromage à pâte dure
Quels glucides privilégier ?
Pour garder une glycémie stable et réduire les fringales dues aux perturbations de celle-ci, voici les aliments renfermant des glucides à consommer préférentiellement :
- Les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
- Riz basmati ou complet
- Quinoa
- Boulgour
- Avoine
- Sarrasin
- Pâtes complètes
- Patates douces
- Petit épeautre
- Farine de seigle complète
- Baies (fraises, framboises, myrtilles)
Par contre, d’autres types de glucides vont favoriser des perturbations plus importantes de la glycémie et donc augmenter le risque de fringales. Quelques exemples :
- La pomme de terre
- Le riz blanc
- La galette de riz
- Les pâtes blanches
- Le pain blanc
- Le pain grillé
- La biscotte blanche
- La baguette
- Les céréales industriels du petit déjeuner
Si vous souhaitez plus de précisions sur la bonne gestion de la glycémie, n’hésitez pas à lire mon article sur l’index et la charge glycémique.
Quels aliments « coupe faim » quand on a envie de grignoter ?
Quelques petites astuces peuvent être intéressantes pour « calmer » les envies de grignotages et limiter ainsi le stockage :
- Laisser fondre un morceau de chocolat noir (au moins 85%) en bouche ;
- Prendre une petite poignée d’oléagineux (amandes/noix/noisettes) non salés ;
- Manger un œuf cuit dur ;
- Boire une tisane à base de cannelle ;
- Boire un jus de citron mélangé à de l’eau (chaude) ;
- Prendre 1 CàS de vinaigre de cidre juste avant un repas plus riche en glucides ;
- Manger une assiette de légumes avec de la vinaigrette en assaisonnement ou boire un bol de soupe ;
- Manger 5-6 olives vertes ou de kalamata ;
- Vous pouvez combiner plusieurs de ces astuces.
Le chocolat noir (85% min) procure un effet calmant en cas de fringale.
Conclusion
Avoir la sensation de faim fréquemment (toutes les 2-3h) est un signe qu’il faut modifier quelque chose dans votre alimentation et mode de vie.
Il s’agit le plus souvent d’une perturbation de la glycémie et/ou d’un apport insuffisant en protéines. En plus de ces deux cas, les situations « stressantes » du quotidien peuvent renforcer d’avantage cette sensation de faim.
Pour améliorer la situation, les trois pistes les plus courantes à explorer et adopter au quotidien vont être d’augmenter son apport en protéines (d’autant plus le matin), mieux choisir ses sources de glucides et privilégier des aliments plus rassasiants.