Le magnésium ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Un apport alimentaire est donc indispensable. L’alimentation est la source à privilégier, néanmoins, cela ne peut pas toujours suffire. Le stress, l’activité physique intense, l’alcoolisme ou encore l’ostéoporose engendrent des besoins accrus de magnésium. Environ 30% du magnésium ingéré est absorbé. Nous comprenons donc qu’un choix judicieux des aliments est nécessaire si nous voulons couvrir nos besoins. Si cela n’est pas suffisant, le recours aux compléments alimentaires est alors indiqué. Mais y en a-t-il de meilleurs que d’autres ? Voici un petit guide pour s’y retrouver.
Pour découvrir les rôles et les sources alimentaires du magnésium vous pouvez consulter mon article à ce sujet.
On distingue 4 types de compléments de magnésium :
- Les sels inorganiques insolubles (carbonate, oxyde, hydroxyde)
- Les sels inorganiques solubles (chlorure, sulfate)
- Les sels organiques solubles (citrate, malate, gluconate, lactate)
- Les complexes organiques solubles (glycerophosphate, bisglycinate)
Il existe également, depuis quelques années maintenant, le magnésium de 4ème génération (taurinate de magnésium). Nous le découvrirons plus tard.
Toutes les formes de magnésium ne contiennent pas les mêmes dosages de « magnésium élément » ( = quantité réelle de magnésium dans le complément). Il faut également tenir compte de sa biodisponibilité (quantité de magnésium élément réellement absorbé par le corps), de la présence d’autres éléments pouvant améliorer son absorption, de la présence d’additifs ou encore de son côté laxatif.
Les sels inorganiques insolubles
L’oxyde et hydroxyde de magnésium : ces deux formes font parties des moins coûteuses sur le marché. Avec une teneur de magnésium élément assez élevée, l’inconvénient majeur vient de la mauvaise biodisponibilité. Pour minimiser ce défaut, il vaut mieux opter pour des doses plus basses (50 à 100 mg max par prise) afin d’avoir une assimilation correcte. Car, au-delà, le magnésium est encore moins bien absorbé. A noter également leurs côtés laxatifs lorsque la prise est trop importante.
On en retrouve dans : Promagnor (Merck), B-magnum (Merck), Magnesis (Trenker), Magnecaps (Takeda)…
Le carbonate de magnésium : sa teneur en magnésium élément est importante mais reste tout de même moindre par rapport aux deux formes citées précédemment. Sa biodisponibilité est quant à elle plutôt faible.
On en retrouve dans : Ergymag (Nutergia)
Les sels inorganiques solubles
Le chlorure de magnésium : sa teneur en magnésium élémentaire est faible. Par contre, il est doté d’une biodisponibilité élevée. Le chlorure de magnésium serait également utilisé pour prévenir ou traiter certains troubles infectieux. Il se montre aussi intéressant pour les personnes dont l’estomac ne produit pas assez d’acide chlorhydrique.
Il est cependant à éviter pour les personnes souffrant de pathologies rénales.
Par ailleurs, le chlorure est un élément acidifiant et nous avons déjà tendance à consommer trop de sel et d’aliments acidifiants. Il présente également un caractère laxatif.
On en retrouve dans : le sel de Nigari.
Le sulfate de magnésium (sel d’Epsom) : outre son rôle connu pour la réduction des crampes musculaires et de la fatigue, ce dernier est utilisé comme un laxatif. Il augmente par effet osmotique la quantité d’eau dans les intestins ce qui permet de ramollir les selles et de faciliter leurs passages.
On en retrouve dans : le sel d’Epsom (Ortifo…).
Remarque : le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques (oxyde, hydroxyde, chlorure et sulfate). Il contient donc une bonne quantité de magnésium élément mais présente une biodisponibilité plutôt faible.
Les sels organiques solubles
Le lactate de magnésium : l’acide lactique est une molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s’accumule lors de la fatigue musculaire. Sa teneur en magnésium élémentaire est faible tandis que sa biodisponibilité est très élevée. Il présente lui aussi un effet laxatif.
Le citrate de magnésium : il s’agit d’une forme de magnésium avec une biodisponibilité élevée. Le faible poids moléculaire de l’acide citrique favorise l’absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. De plus, le citrate de magnésium est une forme bien tolérée par la plupart. A conseiller en cas de supplémentation.
On en retrouve dans : Citrate de magnésium (Pure), Magnepamyl forte (Therabel pharma), VitaMagnesium forte (Vitanutrics), Ergymag (Nutergia)…
Les complexes organiques solubles
Le glycérophosphate de magnésium : sa teneur en magnésium élément est plutôt faible mais sa biodisponibilité est élevée (mais moindre que le citrate). Il est un des mieux tolérés par la majorité car il provoque peu d’effets laxatifs comparé à d’autres sels de magnésium. Néanmoins, le fait qu’il contienne du phosphate peut être un inconvénient, surtout pour les personnes dont les reins souffrent déjà et doivent par conséquent limiter l’apport en phosphore.
On en retrouve dans : MetaRelax (Metagenics), Magnecalm (Forté Pharma)…
Le bisglycinate de magnésium : la biodisponibilité de ce sel de magnésium est très bonne, proche de celle des sels organiques solubles, sans toutefois la dépasser. Cette forme ne présente pas d’inconvénients et est bien tolérée. A conseiller en cas de supplémentation.
On en retrouve dans : Magnesium Magnum B6 (Be-life), Ergymag (Nutergia), Magnesium Plantinum (Mannavital), Magnactifs (Synactifs)…
Le magnésium de quatrième génération
Le taurinate de magnésium : il s’agit sans doute de la forme la plus biodisponible. Habituellement, la taurine est ajoutée séparément avec le magnésium. Dans ce cas-ci, elle est chélatée au magnésium ce qui rend l’absorption intestinale encore meilleure. Il n’y a pas non plus d’effet laxatif. A conseiller en cas de supplémentation.
On en retrouve dans : Magnesium quatro (Be-Life), Omnimag (Unae)…
Pour accompagner le magnésium
Le magnésium seul ne suffit pas toujours pour avoir l’effet escompté. C’est pourquoi il est fortement conseillé qu’il contienne au moins un des éléments suivants :
- La taurine: il s’agit d’un dérivé d’acide aminé qui facilite l’absorption du magnésium et la réentrée de celui-ci dans les cellules. Elle présente également des vertus « anti-stress ». L’association entre le magnésium et la taurine est idéale pour gérer tout type de stress.
- La vitamine B6 : elle permet une meilleure assimilation du magnésium. De plus, lors des moments de stress, les besoins du corps en vitamine B6 sont accrus. Elle amène donc un double avantage lorsqu’elle est associée au magnésium.
- Les vitamines du groupe B : il n’y a pas que la vitamine B6 qui amène des avantages. D’autres vitamines du même groupe interviennent comme cofacteurs dans les réactions enzymatiques qui utilisent le magnésium. Leurs présences assurent que ces réactions soient réalisées de façon optimale.
Ce qu’il faut éviter
Les additifs: surtout le dioxyde de titane (E171) et le carboxyméthylcellulose (E466).
Une forme de magnésium inadaptée : lorsqu’on présente une insuffisance rénale, des pathologies digestives ou des difficultés d’absorption intestinale, il convient d’éviter les compléments de magnésium qui pourraient aggraver notre état de santé. Par exemple, en cas d’insuffisance rénale, éviter le glycérophosphate de magnésium. Cela rajoute une quantité de phosphore supplémentaire alors que, dans cette pathologie, l’organisme a déjà des difficultés à gérer le phophospre provenant des aliments.
Quels sont nos besoins de magnésium ?
Les apports adéquats, selon les autorités, sont fixés à 300mg pour les femmes et 350mg pour les hommes. Néanmoins, cela ne veut pas dire qu’apporter cette quantité à l’organisme soit toujours suffisante. La carence en vitamine D, des médicaments (certains antibiotiques, antihypertenseurs, anti-acides…), certaines pathologies digestives, l’alcool ou encore le tabac réduisent l’absorption du magnésium. L’alimentation ultra-transformée et donc pauvre en minéraux peut aussi engendrer un déficit.
Une supplémentation peut alors être indiquée si vous présentez un des facteurs cités ci-dessus ou que, régulièrement, vous êtes sujets à des crampes musculaires, migraines ou, pour les femmes, celles ayant des règles douloureuses. Les sportifs qui pratiquent plus de 6h d’activité physique (intensives) par semaine ont également intérêt à se supplémenter.
Enfin, si vous vous sentez régulièrement stressés, il peut être conseillé de vous complémenter également. Le stress génère une perte accrue de magnésium dont les besoins peuvent alors être augmentés.