Cholestérol : un allié plutôt qu’un ennemi ?!

Comprendre le rôle du cholestérol

Le cholestérol est indispensable à la vie. Il entre dans la composition des membranes cellulaires et est nécessaire à la synthèse des acides biliaires (digestion des graisses), des hormones stéroïdes, du cortisol, de la vitamine D, de la coenzyme Q10 ou encore de la DHEA (liste non exhaustive).

Il existe différents types de cholestérol (ou lipoprotéines plus précisément), et chacun joue un rôle important. Les deux plus courants — et ceux que l’on retrouve dans les bilans sanguins — sont le HDL et le LDL. Le premier est souvent considéré comme le « bon » cholestérol, tandis que le second est qualifié de « mauvais ». Pourtant, les deux sont essentiels ; il n’est donc pas vraiment question de « bon » ou de « mauvais » cholestérol. Surtout que lorsqu’on parle de « HDL » et « LDL », il ne s’agit pas vraiment de cholestérol mais plutôt de transporteur de cholestérol.

Le LDL

Le LDL est transporté par la circulation sanguine vers toutes les cellules et les tissus de l’organisme. Il est indispensable au transport des substances non solubles dans l’eau, telles que les lipides (graisses), le cholestérol, les vitamines liposolubles (A, D, E, K) ainsi que d’autres antioxydants liposolubles, vers les tissus qui en ont besoin.

Le HDL

Le cholestérol en excès est fixé aux lipoprotéines HDL, qui le ramènent vers le foie. Celui-ci réutilise ensuite le cholestérol pour produire des acides biliaires (nécessaires à la digestion des graisses). Une petite partie est transformée en lipoprotéines HDL et en cholestérol libre.

Avoir une vue d’ensemble avant de vouloir diminuer son taux de cholestérol

Généralement, nous cherchons à réduire notre taux de cholestérol pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Cependant, de nombreux autres facteurs, bien plus importants, entrent en jeu. Parmi eux : l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle, le syndrome métabolique, la sédentarité, le tabagisme, ainsi qu’une alimentation déséquilibrée et pauvre en micronutriments.
Il est évident qu’agir sur ces différents facteurs, lorsqu’ils sont présents, sera toujours plus efficace que de se focaliser uniquement sur le cholestérol. Ce dernier reflète davantage notre mode de vie ou notre état de santé global qu’il n’en constitue la cause directe.

Et si notre taux de cholestérol est « élevé » sans aucun autre facteur de risque ? Il semble alors judicieux de ne pas s’acharner à vouloir le diminuer si toutes les mesures de prévention cardiovasculaire sont déjà en place. Dans le cas contraire, il est essentiel de commencer par agir sur ces facteurs avant toute autre intervention.

Pourquoi et comment le taux de cholestérol augmente-t-il ?

Avec l’âge, le taux de cholestérol a tendance à augmenter naturellement, et ce même lorsque notre mode de vie et notre alimentation restent inchangés depuis des années. Certaines pathologies — comme la cholestase ou le syndrome néphrotique — peuvent également entraîner une élévation du cholestérol.

D’autres situations peuvent faire augmenter le cholestérol. Les plus courantes sont :

• Une glycémie élevée, due à une consommation excessive de sucre et/ou de féculents raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, baguette, pommes de terre bouillie…). Le fructose, présent dans les jus de fruits par exemple, les confitures, les sodas ou encore les aliments ultra-transformés, peut aussi augmenter sensiblement le taux de LDL-cholestérol ainsi que les triglycérides.
• La résistance à l’insuline, qui entraîne des taux élevés de LDL-cholestérol et des concentrations plus faibles de HDL-cholestérol.
• Certaines graisses saturées, comme celles contenues dans l’huile de coco, l’huile de palme, le lait entier, le beurre de cacao, le beurre, la crème fraîche, la charcuterie grasse ou encore le saindoux. Ces produits peuvent augmenter naturellement le taux de cholestérol.
• Le tabagisme, qui élève le cholestérol total et augmente de manière générale le risque de maladies cardiovasculaires.
• L’hypothyroïdie, l’une des causes principales d’hypercholestérolémie (taux de cholestérol supérieur à la normale). Dans ce cas, il est essentiel de soutenir la production d’hormones thyroïdiennes.
• Le surpoids, qui augmente « naturellement » les taux sanguins de cholestérol, tout en favorisant la résistance à l’insuline, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
• Un déficit en vitamine C. Cette vitamine protège les cellules du stress oxydatif et favorise la réparation des tissus. En cas de manque de cette vitamine, le foie peut produire davantage de cholestérol pour soutenir les processus de guérison. Des taux élevés de cholestérol peuvent donc parfois refléter un manque d’antioxydants. Dans ce cas, un cholestérol élevé serait davantage la conséquence d’une affection cardiovasculaire qu’une cause.

Comment réduire son taux de cholestérol naturellement ?

Il est important de se demander si nous avons réellement intérêt à diminuer notre taux de cholestérol. Comme évoqué précédemment, si aucun facteur de risque n’est associé, il est inutile de chercher à tout prix à le réduire. De plus, le cholestérol étant indispensable à la vie et pour une santé optimale, diminuer ce taux sans réelle raison pourrait même s’avérer néfaste.

Si nous souhaitons malgré tout l’abaisser, il est bien entendu essentiel de commencer par identifier et corriger tout ce qui peut, en amont, contribuer à son augmentation.

L’adoption de nouvelles habitudes alimentaires peut ensuite aider à réduire le taux de cholestérol, plus ou moins facilement. Voici quelques pistes :

• Les fibres alimentaires : légumes, légumineuses, fruits entiers (avec modération pour certains), céréales complètes, mais aussi psyllium.
• Les graisses insaturées (oméga-3), qui ont tendance à augmenter le HDL-cholestérol : poissons gras, noix, graines de chia ou de lin, huiles de noix ou de colza.
• Les polyphénols, pigments végétaux aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il est important de varier les sources, car il existe de nombreux composés polyphénoliques : huile d’olive extra-vierge, agrumes, baies, vin rouge (idéalement bio), graines de lin, cacao, thé vert, et plus largement tous les fruits et légumes.
• La coenzyme Q10, qui protège notamment le cholestérol de l’oxydation (véritable danger).
• La choline et la lécithine, qui « fluidifient » le cholestérol, favorisent l’élimination des graisses par le foie et contribuent à l’augmentation du HDL-cholestérol.
• Les antioxydants, qui jouent un rôle protecteur : vitamine C, zinc, vitamine E, vitamine B6, taurine, N-acétylcystéine. En cas de déficit en antioxydants, le foie doit produire davantage de cholestérol.

Toutes ces mesures contribuent avant tout à améliorer l’état de santé général de la personne, et non simplement à réduire son taux de cholestérol comme le feraient les statines.

Comment prévenir les maladies cardiovasculaires ?

Lorsqu’on cherche à réduire son taux de cholestérol, l’objectif réel est en fait de prévenir les maladies cardiovasculaires. Indépendamment du taux de cholestérol — qu’il soit dans les « normes » ou non — des mesures concrètes doivent être mises en place. En effet, le cholestérol sanguin est bien souvent le reflet d’un état métabolique plutôt qu’une cause directe des maladies cardiovasculaires.

Prendre des statines pour diminuer le cholestérol ne signifie pas forcément réduire le risque cardiovasculaire : cela abaisse simplement le chiffre, parfois sans s’attaquer aux causes profondes.

Des actions plus globales, durables et ancrées dans le mode de vie sont donc nécessaires pour constituer une véritable prévention durable, efficace, moins couteuse et sans effets secondaires.

L’alimentation

Elle doit être majoritairement composée d’aliments bruts et peu transformés, plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants — autant de micronutriments protecteurs face aux maladies cardiovasculaires. On les trouve notamment dans :

• les fruits, légumes, noix, graines,
• le cacao pur,
• certaines boissons comme le thé vert, le café ou le vin rouge idéalement bio (avec modération).

Choisir des graisses de qualité :

• huile d’olive extra-vierge ;
• avocat, oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et beurres d’oléagineux ;
• petits poissons gras (maquereau, sardines, hareng…) ;
• Graines de chias ou de lins concassées ;
• huiles de colza, de noix ou de noisette.

Opter pour des protéines de qualité :

• œufs ;
• poissons de petite taille ;
• légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches) ;
• volaille et bœuf élevés en plein air ;
• produits laitiers de chèvre ou Skyr.

Privilégier des glucides à index glycémique bas ou moyen :

• céréales complètes ;
• riz basmati ;
• légumineuses ;
• sarrasin ;
• patate douce ou pomme de terre vapeur ;
• fruits entiers.

Le mode de vie

Le mode de vie joue un rôle tout aussi essentiel :

• s’aérer chaque jour et bien s’oxygéner ;
• bouger au quotidien (en plus d’une activité sportive régulière) ;
• avoir un sommeil réparateur,
• éviter le tabagisme et modérer l’alcool ;
• pratiquer des activités relaxantes pour réduire le stress au maximum.

Les compléments alimentaires

Certains compléments peuvent aider à combler des manques difficiles à corriger uniquement par l’alimentation, comme la vitamine D. D’autres peuvent être utiles, mais doivent être envisagés au cas par cas, idéalement avec l’avis d’un professionnel de santé formé à la micronutrition.

Dans tous les cas, lorsque le taux de cholestérol semble « trop » élevé, il est essentiel d’analyser la situation de manière claire, globale et objective avant de décider — ou non — de recourir aux statines ou à d’autres médicaments hypocholestérolémiants.