Le stockage, l’appétit, la satiété, le métabolisme, la fatigue ou encore la masse musculaire sont impactés par la production hormonale. Chaque hormone joue des rôles importants.
Lorsque certaines hormones sont sécrétées en excès ou à l’inverse, en trop petite quantité, des impacts majeurs peuvent toucher notre santé métabolique. La prise de poids et plus principalement, l’augmentation de la masse grasse sont souvent d’origine hormonale.
Mais cet excès de production hormonale ou ce déficit est aussi lié à notre mode de vie inadaptée (alimentation, sommeil, sédentarité, stress, pollution extérieure…).
La bonne nouvelle, c’est qu’en modifiant notre mode de vie, nous pouvons améliorer les choses et inverser la tendance.
1) L’insuline
L’insuline est l’hormone du stockage. Elle permet de stocker le glucose, les graisses et les protéines dans les cellules. Cette hormone est sécrétée, par le pancréas, lorsque la glycémie s’élève dans le but de la faire redescendre et de retrouver un taux normal. Lorsque, de manière régulière, la glycémie est très élevée, la production d’insuline est forte. Et puisqu’il s’agit de l’hormone du stockage, celui-ci sera important également. Réduire la production d‘insuline en maintenant une glycémie plus stable, est la première clé pour réduire le stockage et commencer le processus d’élimination de kilos.
Pour aller plus loin, lire : « glycémie et insuline les deux clés »
2) Le cortisol
Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Le cortisol présente plusieurs rôles importants. Il permet de mobiliser le glucose dans le sang pour faire face à une situation stressante, de réguler la pression artérielle, de réduire l’inflammation ou encore de nous stimuler dès le matin pour nous réveiller et nous aider à démarrer la journée avec le plein d’énergie.
L’inconvénient, c’est que la plupart de ces situations entraînent une élévation de la glycémie et donc, potentiellement une production plus importante d’insuline qui nous fera stocker.
Il y a 2 situations où nous devons porter une vigilance accrue à cette production de cortisol.
- Le matin, notre taux de glucose sanguin (glycémie) est souvent plus élevé que le reste de la journée dû à cette sécrétion de cortisol. En effet, c’est entre 6 et 9h que ce taux est au plus haut. Si nous optons pour un déjeuner sucré pauvre en fibres et en protéines, notre glycémie aura tendance à s’élever davantage. Cela entraînera une production d’insuline encore plus grande et un stockage plus marqué. Le premier repas du matin doit donc, idéalement, être plus riche en protéines, contenir des fibres et impacter peu la glycémie.
- Lors de la prise de glucocorticoïdes (Médrol). Ce médicament est souvent prescrit lors d’une grosse réaction inflammatoire (allergies, maladie auto-immune, syndrome inflammatoire, psoriasis…). Lors de cette prise, il faut impérativement réduire sa consommation de sucre et de glucides durant tout le traitement. En effet, ce type de médicament a pour avantage de réduire l’inflammation, mais pour inconvénient d’élever fortement la glycémie. Si nous mangeons toujours aussi sucré, la glycémie s’élèvera encore davantage entraînant une prise de poids parfois très rapide.
3) La leptine
Il s’agit d’une hormone produite par les adipocytes (cellules graisseuses). Lorsque le taux de leptine augmente, notre appétit tend à diminuer et notre dépense énergétique, à l’inverse, augmente. Plus nous avançons dans un repas, plus le taux de leptine augmente et plus nous devrions ressentir de la satiété et arrêter de manger.
Il peut y avoir, chez certaines personnes, une résistance à la leptine. Cette dernière perturbe les signaux de satiété et de dépense énergétique. Cette résistance à la leptine entraîne donc une plus grande consommation alimentaire ce qui facilite la prise de poids.
Pour inverser la tendance, il faut opter pour des repas rassasiants. Faire la part belle aux protéines, aux fibres, aux graisses de qualités et surtout choisir des glucides ayant peu d’impact sur la glycémie.
Les fibres et les protéines sont deux éléments qui permettent d’être rassasié plus vite et plus longtemps.
4) La ghréline
La ghréline est une hormone produite majoritairement par l’estomac, mais également l’intestin et le pancréas. Elle est libérée lorsque l’estomac est vide et stimule par cette occasion l’appétit. Ainsi, plus notre estomac se vide rapidement, plus nous allons ressentir la faim de façon précoce. Ceci risque d’entraîner une suralimentation et du grignotage.
Pour réduire cette production de ghréline, il est impératif de faire des repas complets et rassasiants demandant un temps de digestion plus long. Un repas rassasiant doit toujours contenir suffisamment de protéines, de fibres, un peu de graisse de qualité et impacter peu la glycémie. L’ajout de vinaigre de cidre, en début de repas, permet aussi d’allonger le temps de digestion et d’être rassasié plus longtemps.
5) La testostérone
Il s’agit d’une hormone stéroïdienne principalement présente chez les hommes (et un peu chez les femmes). Elle a de nombreux rôles importants. Dans son rôle de la gestion du poids, on a constaté qu’un niveau plus faible de testostérone était associé à une prise de poids. En effet, un bon taux de testostérone est plutôt favorable à un maintien et un bon développement de la masse musculaire. Plus cette dernière est importante, plus nous brûlons d’énergie au repos. A l’inverse, une faible masse musculaire entraîne une diminution des dépenses énergétiques du métabolisme de base.
De plus, un taux faible de testostérone est associé à un stockage accru des graisses autour de la taille.
Enfin, un niveau trop faible de testostérone est également lié à un risque plus important de résistance à l’insuline. Cette insulinorésistance est responsable d’une prise de poids et précède, généralement, le diabète.
Pour inverser la tendance et retrouver un bon taux de testostérone naturellement, il faut bien sûr agir en priorité sur l’alimentation. Celle-ci doit être assez riche en protéines, contenir des graisses de qualité et en particularité en oméga-3. Il faudra aussi veiller à réduire sa consommation de sucre et à choisir des glucides ayant peu d’impact sur la glycémie.
Il est également recommandé de pratiquer une activité physique régulière orientée sur les exercices de force et d’intensités.
Enfin, il faut aussi veiller à améliorer son sommeil et viser 7h par nuit de qualité.
6) Les hormones thyroïdiennes
Les hormones thyroïdiennes (T3 et T4) jouent un rôle majeur dans la régulation du métabolisme. Ces hormones interviennent partout dans le corps. C’est pour cela que les symptômes d’une hypothyroïdie sont aussi nombreux et variés.
Des taux faibles de ces hormones thyroïdiennes sont associés à une prise de poids sans pour autant connaître une augmentation de l’appétit ni des apports énergétiques.
L’hypothyroïdie est synonyme d’une réduction des dépenses énergétiques du métabolisme de base. En résumé, nous ne sommes plus capables de brûler aussi efficacement de l’énergie ce qui entraîne fréquemment une prise de poids sous forme de masse grasse.
Pour inverser la tendance, il faut évidemment consulter un médecin et doser ces hormones. Un traitement doit être adapté au patient. S’il l’est, nous ne devons plus ressentir de symptômes liés à l’hypothyroïdie. S’il ne l’est pas, les symptômes peuvent perdurer (malgré un niveau sanguin, apparemment « bon »).
Les symptômes les plus courants sont : prise de poids, constipation, frilosité, extrêmités froides, fatigue persistante, ongles et cheveux cassants, peau sèche, taux de cholestérol élevé ou encore une humeur instable.
Au niveau alimentaire, il faut veiller à un apport suffisant en tyrosine (acide aminé) présent dans les aliments riches en protéines (viande, poisson, œuf, noix, légumineuses…). La vitamine D, l’iode, le zinc ou encore le sélénium sont d’autres micronutriments essentiels à une bonne production d’hormones thyroïdiennes. Ils devraient être dosés également.
Si l’apport alimentaire ne suffit pas, des compléments peuvent alors être conseillés.