Le magnésium est le 4eme minéral le plus abondant du corps humain. On le connaît pour sa capacité à réduire les crampes musculaires mais il a de nombreux autres atouts bénéfiques et essentiels à faire valoir.
Rôles du magnésium dans l’organisme
- Il est indispensable à la minéralisation osseuse.
- Il permet d’activer la vitamine D.
- Il contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après contraction.
- Il est indispensable pour un sommeil réparateur.
- Il est un stimulant de la mémoire et est indispensable au développement cérébral.
- Il est essentiel à un maintien normal du rythme cardiaque.
- Il contribue au métabolisme des lipides.
- Il participe à la régulation de la glycémie ainsi que celle de la tension artérielle.
Le magnésium joue un rôle important comme cofacteur dans plus de 300 réactions biochimiques. Nous comprenons ainsi l’intérêt d’en ingérer suffisamment.
5 signes d’un potentiel déficit en magnésium
- Contractions involontaires et crampes musculaires.
- Perte d’appétit.
- Nervosité.
- Fatigue et faiblesse musculaire.
- Irrégularité du rythme cardiaque.
Notre organisme est incapable de produire du magnésium. Voilà pourquoi il est important d’avoir une alimentation qui en est assez riche, afin qu’il puisse y jouer ses multiples rôles. Au quotidien, nous en avons besoin de 300mg pour les femmes et 350mg pour les hommes.
Dans quels aliments le retrouver ?
– Le cacao (500mg/100g)
– Les fruits de mer (63 à 300mg/100g)
– Le maquereau (97mg/100g)
– Les bananes (28mg/100g)
– Les noix (120mg/100g)
– Le sarrasin (231mg/100g)
– L’avoine (177mg/100g)
– Les épinards (82mg/100g)
A noter qu’il s’agit de moyenne et qu’il faut surtout penser en terme de quantité d’aliment réellement ingéré. Par exemple, il est facile d’atteindre les 100g de banane mais difficile de consommer, d’un coup, 100g de cacao.
Compléments de magnésium : lequel choisir pour augmenter mon taux efficacement ?
3 choses à garder à l’oeil
- L’alcool et le stress (physique et mental) diminuent les réserves de magnésium de l’organisme.
- Le taux en magnésium est difficile à mesurer. Il peut être bon dans le sang alors que nos réserves sont déficientes.
- L’acide oxalique (contenu dans les haricots, épinards, fraises, thé…) diminue l’absorption du magnésium.
En pratique
Voici deux exemples de collation qui vous permettront de booster votre taux de magnésium :
1. Crêpe de sarrasin légèrement garnie, au choix : de sirop d’érable, de miel, de compote de fruit S/sucre ajouté, de crème d’amandes ou de noisettes + 1 cacao maison : 200ml de lait ou de « lait » d’amandes S/sucre + 1 cuillère à soupe de cacao pur non sucré + ½ CàC de miel.
2. 1 banane ou 3 figues séchées + 1 petite poignée de noix.
Crêpe de sarrasin garnie d’un carré de chocolat noir aux amandes