Le fer est un macro-élément essentiel: l’organisme est incapable de le synthétiser, son apport doit être alimentaire. Les besoins sont fixés à 9mg par jour pour les hommes et 15mg pour les femmes. Mais ceux-ci peuvent fortement varier en fonction du mode de vie et de certaines pathologies.
Rôles du fer dans l’organisme
- Essentiel au transport d’oxygène et à la formation de globules rouges.
- Joue un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs.
- Augmente la résistance au stress, aux infections et contribue à une réduction de la fatigue.
- Indispensable, avec le zinc et le sélénium, dans la conversion de T4 en T3 (hormones thyroïdiennes).
5 signes d’un potentiel déficit en fer
- Fatigue
- Essouflement rapide
- Pâleur
- Perte de cheveux
- Hypersensibilité aux infections et au stress
Pour confirmer un manque de ce minéral, il convient de réaliser un bilan sanguin complet du fer.
Dans quels aliments le retrouver ?
– La viande rouge
– Le boudin noir
– Le foie
– Les crustacés
– La sardine
– Les légumineuses (lentilles, haricots secs…)
– Les oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
– Le cacao (mal assimilé)
– Le jaune d’oeuf
– Le son d’avoine
– Les épinards (mal assimilé)
3 choses à garder à l’oeil
- Le fer ferreux (ou héminique) présent dans la viande ou le poisson est mieux absorbé que le fer ferrique (ou non héminique) contenu dans les végétaux.
- Les suppléments de fer (pire si associé à la vitamine C) sont très oxydatifs pour l’organisme et donc à déconseiller. Mieux vaut privilégier une source naturelle comme la spiruline en cas de supplémentation.
- L’excès de fer (héminique) est toxique pour l’organisme (notament pour le foie qui est le « site » de stockage) et peut augmenter le risque de cancer du colon, d’AVC et d’accidents cardiovasculaires.
En pratique
Comment augmenter naturellement son taux de fer ?
Les femmes, les sportifs, les végétaliens et les personnes ayant un by pass ou une maladie inflammatoire ont plus de risques d’être en carence de fer. Voici comment augmenter son taux naturellement :
– Augmenter l’apport en fer animal via l’alimentation (pour les végétaliens ou les personnes qui ne veulent pas manger de viande, suivez encore plus les recommandations ci-dessous)
– Augmenter l’apport de vitamine C alimentaire (améliore l’assimilation du fer)
– Espacer la prise de thé ou de café d’au moins 1h avant ou après le repas (ils contiennent des composés qui diminuent l’absorption du fer)
– Diminuer l’apport en calcium alimentaire et éviter la prise de complément de calcium (ce dernier réduit lui aussi l’assimilation du fer)
– Si le déficit en fer persiste, prendre un complément de spiruline et l’associer avec un supplément de vitamine C.
– Si les réserves de fer sont vraiment basses, il faut envisager une injection de fer qui reste la solution la plus efficace pour remonter son taux.
Comment diminuer naturellement son taux de fer ?
Si la carence en fer est à éviter, l’excès l’est tout autant. Comme nous l’avons vu, l’excès peut augmenter le risque de différentes pathologies ainsi que le nombre de radicaux libres dans l’organisme.
Lorsque le taux est trop élevé :
– Il faut absolument diminuer la consommation de viande et de charcuterie
– Augmenter l’apport en légumes (surtout ceux à feuilles vertes qui diminuent l’absorption du fer) lorsqu’on mange de la viande
– Boire également du thé ou café juste après le repas.
– Si vous prenez un complément de fer ou de la spiruline (et que vous êtes en excès), il faut arrêter directement cette prise.
– En cas de réserves de fer très élevées, envisager de donner son sang où effectuer des saignées régulièrement (surtout si hémochromatose).
