Lorsque nous courons un marathon, il est essentiel de respecter certaines règles pour optimiser ses performances : bien gérer son hydration et son alimentation pendant l’effort, ainsi que de respecter un plan établi au préalable. Nous allons voir comment dans cette deuxième partie.
1) Rester bien hydrater pendant l’effort !
Lors d’un marathon, quel que soit le temps ou les conditions météorologiques, une certaine déshydratation est inévitable. La seule chose que nous pouvons faire est d’en limiter au maximum l’impact afin d’optimiser notre performance. Plus la déshydratation est importante, plus la fatigue augmente… et plus nous risquons de perdre de précieuses minutes sur le chrono final !
Lorsque la météo est chaude, l’hydratation devient encore plus essentielle. Toutefois, même par temps frais ou pluvieux, elle reste absolument indispensable.
Même si la sensation de soif ne se fait pas encore ressentir au début de la course, il est important de commencer à boire dès les premiers kilomètres, idéalement à partir du 4ᵉ ou 5ᵉ km (où après 15 à 25min d’effort), puis de maintenir une hydratation régulière tout au long de l’épreuve.
Il est recommandé de boire régulièrement, en adaptant les quantités aux conditions météorologiques, à son rythme de course et à sa tolérance digestive. À titre indicatif, un apport compris entre 250 et 800 ml par heure peut être envisagé. Il est préférable de fractionner cet apport, par exemple en buvant de petites quantités toutes les 15 à 20 minutes, plutôt que de grandes quantités en une seule fois.
Pendant l’effort, mieux vaut privilégier une boisson énergétique « maison », comme expliqué dans l’article précédent, ou une boisson commerciale (isotonique) présentant des caractéristiques similaires.
2) Bien s’alimenter pour garder une bonne énergie !
Au fil des kilomètres, les réserves de glycogène, notre principale réserve de glucides, diminuent progressivement. Lorsque ces réserves s’épuisent, notre niveau d’énergie baisse lui aussi, ce qui rend de plus en plus difficile le maintien du rythme optimal de course. Pour compenser, l’organisme puise alors dans d’autres sources d’énergie, principalement les graisses ou, lorsque les réserves sont fortement diminuées, les protéines musculaires.
Même si un entraînement adapté permet d’améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie, celles-ci ne constituent pas un carburant suffisamment efficace pour maintenir une intensité élevée et atteindre un objectif chronométrique ambitieux.
C’est pourquoi il est indispensable d’apporter des glucides tout au long de l’effort. La boisson d’effort en fournit déjà, mais cela reste généralement insuffisant si elle n’est pas complétée par des apports alimentaires supplémentaires, facilement digestibles.
Concrètement, il est recommandé de consommer idéalement 45 à 60 g de glucides par heure, en combinant la boisson d’effort avec des aliments à index glycémique élevé.
Comme pour l’hydratation, il est essentiel de s’alimenter régulièrement tout au long de la course, sans attendre de ressentir une baisse d’énergie.
Quelques exemples d’aliments solides à consommer pendant l’effort :
- Barres énergétiques : privilégier celles qui sont pauvres en matières grasses et en fibres, mais suffisamment riches en glucides et contenant éventuellement une petite quantité de protéines ;
- Biscuits secs, salés ou sucrés (type boudoirs) ;
- Pain d’épices ;
- Banane mûre ;
- Quartiers d’orange ;
- Raisins secs ;
- Pâtes de fruits ;
- Gels énergétiques.
Les protéines peuvent également être consommées afin de contribuer au maintien de la masse musculaire et de limiter le catabolisme musculaire. Elles peuvent être apportées par la boisson d’effort, éventuellement enrichie en acides aminés (BCAA), ou par les aliments solides choisis.
Comme pour l’hydratation, une alimentation bien maîtrisée pendant l’effort permet de mettre toutes les chances de son côté pour réussir son marathon et atteindre l’objectif fixé.
Les pâtes de fruits sont des aliments intéressants pour un apport en sucre rapide pendant l’effort.
3) Suivre le plan établi
Avant de prendre le départ d’un marathon, il est essentiel d’établir un plan de course précis, avec une allure définie et des temps de passage « objectifs » aux 10, 21 et 30 km.
Il est tout aussi important de respecter scrupuleusement les aliments et les boissons testés durant les entraînements. Il est fortement déconseillé de consommer, la veille au soir ou le matin de la course, un aliment ou un repas que vous n’avez jamais expérimenté auparavant. La même règle s’applique à tout ce que vous prévoyez de manger ou de boire pendant l’épreuve.
Les troubles digestifs comptent parmi les principales causes d’abandon, de mauvaises sensations et de contre-performances. C’est pourquoi il est crucial de sélectionner des aliments bien tolérés, qui ne provoquent aucune gêne digestive pendant l’effort.
En amont de la course, planifier précisément ce que vous allez consommer à chaque étape du marathon est idéal pour éviter les fringales, les baisses d’énergie ou la déshydratation. Si vous vous fiez uniquement à vos sensations, vous risquez d’agir un peu tard.
Le jour J, il ne restera alors plus qu’à reproduire avec rigueur la stratégie mise en place et testée durant les entraînements.