Courir un marathon demande de la préparation si nous voulons un minimum performer et que celui-ci ne soit pas perçu comme un calvaire. Il est primordial de respecter 3 principes avant de se lancer dans l’aventure des 42.195km : l’hydratation, l’alimentation et avoir établi une stratégie auparavant. L’entraînement est lui aussi essentiel, mais cet article n’a pas pour but de s’attarder sur ce point.
1) Partir bien hydrater !
Ce qui peut faire la différence dans un marathon, au-delà d’un bon entraînement, c’est une hydratation adéquate. Même une légère déshydratation peut entraîner une diminution significative des performances.
Il est donc essentiel de prendre le départ correctement hydraté, car nous perdrons inévitablement des liquides au fil des kilomètres. Pour rester performant tout au long des 42 km, l’objectif est de repousser autant que possible l’apparition de la déshydratation.
Pour évaluer notre niveau d’hydratation, il suffit d’observer la couleur de nos urines : plus elles sont claires, plus notre hydratation est satisfaisante. À l’inverse, des urines foncées peuvent être le signe d’une hydratation insuffisante. Elles devraient donc être relativement claires avant le départ. Attention toutefois de ne pas tomber non plus dans la surhydratation (urines translucides et très régulières).
Pour bien s’hydrater, il semble évident de boire principalement de l’eau. Toutefois, lors d’un effort aussi long, d’autres éléments doivent également être apportés, avant et pendant le marathon. La transpiration, la respiration et l’activité musculaire entraînent en effet une perte d’eau, de sels minéraux et de nutriments.
Voici donc les principaux éléments à apporter en complément de l’eau :
- Du sucre (fractionner l’apport pour éviter les troubles digestifs et limiter le fructose). Eviter de dépasser les 7-8g de sucre/100ml dans la boisson ;
- Du sodium (sel) ;
- Du magnésium et potassium ;
- Des protéines (type Whey ou BCAA) => facultatif
Exemple d’une boisson de l’effort d’1L (isotonique) :
- 100ml de sirop de menthe (ou autre goût) ou 400ml de jus de raisins ;
- 900ml d’eau ou 600ml si utilisation de jus de raisins ;
- 0,5g de sel non raffiné ;
- 0,5g de sel de Nigari (chlorure de magnésium) ;
- 5g de BCAA (facultatif) ;
- Mélanger le tout
Avant le départ, il est conseillé de boire quelques gorgées de la boisson d’effort, en veillant bien sûr à l’avoir testée au préalable lors des entraînements.
Les apports en eau, mais aussi de sels minéraux et de sucre sont indiepsnables au cours d’un effort long et intense.
2) Partir avec le plein d’énergie !
Pour optimiser ses performances lors d’un marathon, il est essentiel de prendre le départ avec des réserves énergétiques aussi bien reconstituées que possible.
Les réserves de glycogène, à la fois hépatiques et musculaires, constituent nos principales réserves d’énergie « rapide ». Les glucides y sont stockés sous forme de glycogène et peuvent ensuite être transformés en glucose, une source d’énergie rapidement mobilisable lors d’un effort d’endurance.
Cependant, ces réserves sont limitées : elles varient généralement entre 300 et 600 g selon les individus, leur morphologie et leur niveau d’entraînement. L’activité physique entraîne inévitablement une diminution de ces stocks, en particulier lorsque les efforts sont longs, intenses ou répétés — comme c’est le cas lors d’une préparation marathon. Lorsque les réserves de glycogène diminuent trop fortement, l’énergie disponible pour les muscles se réduit, et les performances peuvent également chuter.
Il est donc indispensable de reconstituer régulièrement ces réserves de glycogène, notamment après les séances d’entraînement, et de se présenter sur la ligne de départ avec des stocks pleinement rechargés.
Augmenter les apports en glucides
Pour cela, il est recommandé, dans les jours qui précèdent la course, d’augmenter progressivement son apport en glucides. Ce sont eux qui permettent, grâce à l’action de l’insuline, de reconstituer les réserves de glycogène. L’insuline est une hormone produite par le pancréas en réponse à l’ingestion de glucides. Elle favorise l’entrée du glucose dans les cellules et contribue ainsi à la reconstitution des stocks de glycogène.
On recommande en moyenne 6 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour afin d’optimiser les réserves de glycogène hépatiques et musculaires.
Quels glucides privilégier ?
Avant un effort de longue durée, il est préférable de privilégier les glucides à index glycémique bas à modéré. Ils permettent notamment de fournir de l’énergie de manière plus progressive.
Juste avant le départ, dans les minutes qui précèdent la course, on peut en revanche se tourner vers des aliments à index glycémique élevé (banane mûre, pain d’épices, fruits secs, barre énergétique, pâte de fruits…), afin de bénéficier d’une assimilation plus rapide des glucides.
Tout savoir sur l’index et la charge glycémique.
L’importance des protéines
Les protéines jouent également un rôle essentiel : elles contribuent à optimiser la synthèse du glycogène et sont indispensables à l’entretien et au développement de la masse musculaire. Il est donc recommandé de les consommer en association avec les glucides.
En dehors des périodes d’entraînement, on privilégiera notamment les sources de protéines suivantes :
- œufs ;
- petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng) ;
- poisson blanc (cabillaud, églefin, thon au naturel…) ;
- légumineuses ;
- fromages naturellement pauvres en matières grasses (ricotta, cottage cheese, fromage blanc…) ;
- skyr ;
- oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou…) en quantité modéré ;
- volaille ou viande rouge maigre.
Pour optimiser la récupération et favoriser le développement musculaire, il est recommandé de viser en moyenne 1,6 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
3) Tester notre stratégie d’hydratation et d’alimentation aux entraînements
Pour éviter les troubles digestifs, les fringales, la déshydratation ou toute autre mauvaise surprise, il est indispensable de tester à l’avance les aliments et les boissons que l’on prévoit de consommer dans les heures précédant la course et pendant celle-ci.
Deux repas doivent notamment être expérimentés au préalable : le repas de la veille au soir et celui pris environ trois heures avant le marathon. Idéalement, ces deux repas devraient être testés plusieurs fois à l’entraînement afin de vérifier leur bonne tolérance digestive et de s’assurer qu’ils conviennent à chacun.
Lors de ces repas, il est important de limiter l’apport en fibres et en matières grasses, car ces éléments ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts pendant l’effort.
Exemple de repas la veille
- 100 g de riz basmati (pesé cru) ;
- 125 g de dés de poulet ;
- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou 3 à 4 c. à soupe de sauce tomate ;
- curcuma ou autres épices ;
- 100 g de légumes bien tolérés et faciles à digérer (courgette, carotte, brocoli, haricots verts, épinards…).
Exemple de déjeuner le jour J
- 3 pancakes sans lactose ;
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète ou de noix de cajou ;
- 2 c. à soupe de sirop d’érable ou 2 c. à café de miel ;
- 1 fruit frais bien toléré ;
- 7-8 noix de cajou.
Pour l’hydratation, c’est la même chose : il est essentiel de tester sa boisson d’effort pendant les entraînements afin de s’habituer à boire en courant et de limiter les difficultés le jour de la course.
Le jour J, la prise d’aliments et de boissons doit être perçue comme un geste simple et naturel, et non comme un moment pénible ou contraignant.
L’idéal est donc de boire et de manger à l’entraînement comme si l’on courait déjà son marathon !