Qu’est-ce que le sarrasin ?
Appelé également « blé noir », le sarrasin est une pseudo-céréale dépourvue de gluten. On le cultive un peu partout dans le monde et nous pouvons donc même en retrouver ici en Belgique.
On le consomme le plus souvent sous forme de crêpe ou de galette. Il peut également être consommé en grains, un peu comme le riz.
Quels sont les avantages du sarrasin ?
- Pratiquement tout le monde peut consommer le sarrasin car, il ne renferme pas de gluten (idéal pour les personnes qui y sont allergiques).
- Il contient une quantité intéressante de magnésium, potassium et de vitamines du groupe B.
- Il a un index glycémique (IG) bas ce qui est bénéfique pour les personnes diabétiques, prédiabétiques ou ayant des difficultés à réguler leur glycémie.
- Il renferme tous les acides aminés essentiels et est donc un aliment de choix pour les personnes végétariennes et surtout végétaliennes.
- Le sarrasin est riche en fibres et notamment en fibres solubles. Ces dernières sont reconnues pour ralentir la vidange gastrique (= satiété plus importante), réduire l’élévation de la glycémie et la production d’insuline.
- Il contient des composés antioxydants bénéfiques pour lutter contre les radicaux libres et le vieillissement prématuré des cellules.
Comment le consommer ?
- En crêpe/galette
Version « salée »
2 ingrédients seulement sont nécessaires pour confectionner des crêpes de sarrasin : de l’eau et bien sûr de la farine de sarrasin.
A cela, on peut ajouter selon les goûts et les préférences :
– Une pincée de sel
– Des œufs
– Des herbes aromatiques
Ma recette de crêpe de sarrasin basique (pour 4-5 crêpes)
> 100g de farine de sarrasin
> 3 œufs
> 50ml d’eau
Préparation
- Mixer tous les ingrédients ensemble afin de former une pâte homogène.
- Faire cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive bien chaude et légèrement huilée.
- Cuire environ 3min sur la première face et 2min sur la seconde.
Pour rendre les crêpes moins épaisses, vous pouvez ajouter davantage d’eau.
A partir de cette base, on peut garnir les crêpes comme on veut, avec du fromage frais, des copeaux de parmesan, du saumon, du thon, du jambon, du lard, du houmous, de la tapenade ou encore des dés de poulet.
Voici d’ailleurs un exemple concret de crêpe de sarrasin au saumon, fromage frais et carottes râpées.
Version « sucrée »
Les crêpes peuvent aussi être dégustées en version plus « sucrées ».
A partir de la base, il suffit alors d’ajouter, à la pâte, au choix :
– De la cannelle
– De la vanille en poudre
– Du cacao
Tout comme la version salée, il suffit ici de modifier la garniture. On pourra alors se tourner plutôt vers la purée d’amande, de cacahuète ou de noisette et accompagner cela de petits morceaux de chocolat noir.
Pour les sportifs, on peut aussi utiliser de la confiture 100% fruit, du miel ou du sirop d’érable.
Pour les plus gourmands, vous pouvez accompagner les crêpes de sarrasin avec ma recette de « choco » maison.
- En grains
On peut les cuire 15-20min en remplacement du riz, du boulgour ou de la semoule.
- En cake/gâteau
On peut aussi utiliser la farine de sarrasin pour faire des cakes ou des gâteaux. Le seul inconvénient est que le cake ou le gâteau sera plus plat car, comme le sarrasin ne renferme pas de gluten, il ne permet pas à la pâte de lever aussi bien qu’avec du blé traditionnel.
Pour pallier à cela, on peut, par exemple, utiliser pour le cake, le gâteau ou même le pain, une partie de farine de sarrasin et une partie de farine de blé. Ainsi, nous pouvons obtenir une préparation presque identique à celle qu’on aurait obtenue avec 100% de blé mais avec les bienfaits supplémentaire du sarrasin.
Crêpe de sarrasin au saumon, fromage frais et carottes râpées (recette dispo sur mon site).
Conclusion
Le sarrasin est une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten, renferme tous les acides aminés essentiels et qui grâce à sa teneur en fibres solubles, permet de réduire l’élévation de la glycémie et de l’insuline. De plus, sa richesse en protéines et en fibres permet une satiété plus précoce par rapport à d’autres céréales (riz et blé). Le sarrasin contient également de nombreux minéraux comme le magnésium, le fer ou encore le potassium ainsi que des vitamines du groupe B. Il s’agit donc, à l’unanimité, d’un aliment bénéfique pour l’ensemble de la population.