Pour « perdre du poids », il ne suffit pas de manger moins ni de se restreindre. Au contraire, cela peut même empirer la situation.
L’élimination de kilos reposent principalement sur 6 facteurs qui ont tous deux points en commun : l’alimentation et le mode de vie dans son ensemble.
Passons en revue les 6 clés pour éliminer des kilos durablement.
1) Les hormones
Plusieurs hormones influencent notre organisme dans la gestion du poids, de la glycémie ou encore de la satiété. La perturbation d’une de ces hormones peut donc être responsable de la prise de poids. Voici quelques-unes des principales hormones intervenant directement ou indirectement dans la prise de poids :
- L’insuline : hormone clé dans la gestion de la glycémie (en réduisant cette dernière) et dans le stockage des sucres, des graisses et des protéines.
- Le cortisol : hormone indispensable pour nous stimuler et élever notre glycémie lorsque celle-ci est trop basse. Elle est produite en plus grande quantité entre 6 et 8h.
- La leptine : une hormone qui diminue notre appétit en augmentant notre sensation de satiété.
- La ghréline : une hormone qui, à l’inverse de la leptine, augmente notre appétit et nous donne envie de manger.
- La testostérone : une hormone responsable du maintien et du bon développement de la masse musculaire.
- Les hormones thyroïdiennes (t3-t4) : produites par la thyroïde, ces hormones régulent tout notre métabolisme. Lorsqu’elles sont produites en quantités insuffisantes, ce dernier tend à diminuer.
Pour plus d’explications détaillés, je vous recommande mon article dédié à ces 6 hormones.
2) Le temps de jeûne entre les repas
Le jeûne entre les repas est essentiel pour que l’organisme puisse utiliser l’énergie qu’il a reçu lors du précédent repas. Idéalement, entre deux repas, je préconise de rester 4-5h sans manger. Tandis qu’entre le dernier repas de la journée et celui du lendemain, au moins 10-12h.
Pour rester 4-5h ou 10-12h sans manger entre les repas, il faut que ceux-ci soient bien complets et rassasiants. Il est inutile de faire des petits repas incomplets si c’est pour grignoter 1h (ou moins) plus tard. En effet, le fait de grignoter entre les repas ne permet plus à notre métabolisme d’aller puiser dans ses réserves. Lorsque notre corps reçoit de l’énergie, il l’utilise (s’il en a besoin) où il la stocke. Et lors de grignotage récurent, il s’agira le plus souvent de la 2e option. Pour que notre organisme puisse aller puiser dans ses réserves et donc permettre de déstocker les graisses (où d’éviter de les stocker), il faut indéniablement un temps de jeûne suffisant.
A noter que lorsqu’il y a davantage d’activité physique, ce temps de jeûne peut être réduit.
3) L’apport en nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme
Pour que notre organisme fonctionne correctement, il faut lui apporter tous les nutriments essentiels. Sans cela, nous ne pouvons pas utiliser l’énergie des aliments de manière optimale. Et si nous ne pouvons pas l’utiliser…nous la stockons !
Pour ce faire, il faut se concentrer sur la qualité des aliments et tout ce que ceux-ci peuvent réellement nous apporter. L’objectif n’est pas de choisir d’abord un aliment en fonction des calories qu’il renferme, mais plutôt par sa richesse en nutriments essentiels. Lorsque nous sommes réellement nourris et apportons tout ce qu’il faut à notre organisme, notre métabolisme fonctionne de façon optimale ce qui nous permet d’utiliser les calories ingérées plus efficacement (au lieu de stocker celles-ci).
Il ne peut pas y avoir d’élimination de kilos durable si nous ne couvrons pas tous nos besoins en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, acide gras et acides aminés essentiels).
Les aliments bruts sont ceux qui renferment le plus de nutriments essentiels et ceux qui aident le mieux à éliminer des kilos.
4) La dépense énergétique et le développement musculaire via une activité physique régulière
L’activité physique régulière permet d’utiliser plus d’énergie, de maintenir une glycémie plus stable et d’aller puiser plus efficacement dans les réserves. Pour bénéficier de ces avantages, l’idéal est de pratiquer une activité physique presque quotidienne. Il n’y a pas besoin de faire 1h ou 1h30 de sport. 15-20min à une haute intensité est déjà suffisant pour avoir des bénéfices et faire la différence. On ne brûle pas de l’énergie uniquement pendant la séance, mais également après. Surtout lorsqu’on a mis plus d’intensité.
L’idéal est de pratiquer des exercices physiques axés sur l’endurance et le développement de la masse musculaire. En effet, plus nous avons une masse musculaire développée, plus nous brûlons d’énergie 24h/24.
En ayant une activité physique régulière et variée, nous pouvons éliminer des kilos plus aisément grâce à une utilisation accrue d’énergie pendant la séance et surtout après, pendant la période de repos, grâce à une masse maigre plus importante.
5) Le niveau d’hydratation optimal
Une bonne hydratation permet un fonctionnement optimal du métabolisme. C’est la « base » lorsque nous souhaitons éliminer des kilos. De plus, boire de l’eau et être correctement hydraté joue un rôle sur la satiété. Le fait de boire simplement un verre d’eau rassasie davantage.
L’idéal est de viser, en moyenne, 1,5L d’eau par jour et de fractionner ses apports. Boire un verre d’eau juste avant et juste après les repas permet également de réduire ses apports alimentaires.
Boire de l’eau permet donc de faire fonctionner de façon optimale notre métabolisme, de nous rassasier davantage et de réduire quelque peu nos apports alimentaires.
6) Le sommeil réparateur et la sérénité au quotidien
Avoir un sommeil réparateur est crucial pour bien récupérer et avoir assez d’énergie pour commencer sa journée.
A l’inverse, un manque de sommeil nous rend moins énergiques. Ce manque d’énergie est très souvent compensé par un apport alimentaire accru et de moindre qualité nutritive. Le grignotage sucré est recherché pour apporter de l’énergie rapide…mais elle n’est que de courte durée !
Malheureusement, ce comportement favorise la prise de masse grasse.
Au contraire, un sommeil réparateur réduit ces envies de grignotages sucrés.
L’alimentation est la pièce maîtresse de ces 6 axes.
Pour éliminer des kilos durablement, il ne suffit pas de réduire son nombre de calories. Ces 6 facteurs sont autant de paramètres à optimiser pour atteindre votre poids optimal et surtout retrouver un meilleur confort de vie au quotidien.