Ca y est, le marathon est terminé ! Une nouvelle phase commence : la récupération. Si nous voulons que l’après marathon ne soit pas un calvaire durant des jours, là aussi, certaines règles sont essentielles à appliquer.
1) Se réhydrater
Au cours de l’effort, nous perdons non seulement de l’eau, mais également des sels minéraux et une partie de nos réserves de glycogène, tout en imposant un stress important à l’organisme. Dès la fin de la course, il est donc essentiel de se réhydrater rapidement afin de favoriser la récupération.
Il est recommandé de compenser les pertes hydriques en buvant environ 1,25 à 1,5 fois le volume de liquide perdu pendant l’effort, en plus de l’hydratation habituelle. Juste après la course, l’idéal est de privilégier une boisson de récupération sucrée et enrichie en sodium. Si vous êtes sensible sur le plan digestif, choisissez-la de préférence non gazeuse. Le sodium contribue notamment à favoriser la rétention des liquides et à restaurer les pertes liées à la transpiration.
Ensuite, poursuivez votre hydratation avec de l’eau, de préférence minéralisée, tout au long de la journée.
La boisson de récupération peut être légèrement plus riche en glucides que la boisson consommée pendant l’effort, afin de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène.
Veillez également à maintenir une hydratation suffisante au cours des 24 heures qui suivent le marathon, en vous fiant notamment à la couleur de vos urines, qui doivent progressivement retrouver une teinte claire.
Enfin, il peut être intéressant de consommer des eaux riches en bicarbonates, souvent gazeuses, afin de contribuer à la récupération. Alterner entre eau plate et eau gazeuse peut ainsi constituer une stratégie intéressante pour varier les apports hydriques et minéraux au cours de la récupération.
2) Récupération énergétique optimale
Les glucides
L’organisme a d’abord besoin de glucides pour commencer à reconstituer ses réserves de glycogène.
Juste après l’effort, il est plus pertinent de privilégier des glucides à index glycémique élevé (banane bien mûre, boisson de récupération sucrée, pain d’épices, fruits secs, galettes de riz, barre énergétique, pâte de fruits…) afin de favoriser une remontée rapide de la glycémie et de relancer la reconstitution des réserves de glycogène.
Par la suite, il est préférable de privilégier des glucides à index glycémique bas à modéré (riz basmati, boulgour, patate douce, flocons d’avoine, crêpes de sarrasin, pâtes complètes, quinoa, baies…), qui permettent d’apporter de l’énergie de manière plus progressive tout en poursuivant la reconstitution des réserves de glycogène hépatiques et musculaires.
Idéalement, il est recommandé de consommer 50 à 75 g de glucides dans les 30 minutes suivant un effort intense, puis environ 1,2 à 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel et par heure pendant les trois heures qui suivent.
L’objectif est ainsi de profiter de la période qui suit immédiatement l’effort pour optimiser la recharge en glycogène et favoriser une récupération efficace.
Les protéines
Pour refaire le plein d’acides aminés et accélérer la récupération, il est essentiel d’intégrer des protéines à son alimentation post-effort. Elles sont indispensables à la réparation et au maintien des muscles, particulièrement sollicités lors d’un marathon, ainsi qu’au soutien des tissus articulaires.
Dans un premier temps, il est préférable de privilégier des sources de protéines faciles à digérer : volaille, viande rouge maigre, légumineuses, œufs, skyr, poisson blanc, oléagineux… À l’inverse, il est recommandé d’éviter les viandes et les charcuteries riches en matières grasses, qui peuvent être plus difficiles à digérer immédiatement après l’effort.
Les protéines en poudre, comme la whey, peuvent également être utilisées juste après la course, notamment lorsqu’il est difficile de manger immédiatement après l’effort. Elles peuvent être associées à une source de glucides afin de favoriser à la fois la récupération énergétique et musculaire.
Les BCAA peuvent également être consommés, mais une source de protéines complètes apporte généralement l’ensemble des acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.
Les lipides
Dans les heures qui suivent un effort intense comme un marathon, la priorité est d’apporter des glucides et des protéines afin de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène et de soutenir la récupération musculaire. Les lipides peuvent ralentir la digestion lorsqu’ils sont consommés en quantité importante, ce qui n’est pas forcément idéal immédiatement après l’effort, lorsque l’organisme doit assimiler rapidement les nutriments nécessaires à la récupération.
Il est donc préférable de privilégier, dans un premier temps, un repas relativement pauvre en matières grasses, puis de réintroduire progressivement une quantité plus importante de lipides au cours des repas suivants.
Lors de ces repas, on privilégiera notamment les sources d’acides gras insaturés, en particulier les oméga-3 et les oméga-6, tout en limitant la consommation d’aliments riches en acides gras saturés.
Les bonnes sources de lipides peuvent notamment être les poissons gras, les huiles végétales non raffinées (olive, colza), les avocats, les noix, les amandes et autres oléagineux. L’objectif n’est pas de supprimer les lipides après le marathon, mais de les intégrer progressivement dans une alimentation équilibrée afin de contribuer à une récupération optimale.
Les protéines sont un autre élément essentiel à apporter après un effort intense pour la récupération musculaire, nerveuse et articulaire.
3) Faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants !
Comme mentionné précédemment, un marathon entraîne une importante sollicitation de l’organisme, avec une diminution des réserves de glycogène et des pertes de certains vitamines, minéraux et oligo-éléments, notamment par la transpiration. L’effort provoque également une production accrue de radicaux libres et des microtraumatismes musculaires, créant un contexte inflammatoire.
Ce contexte peut favoriser l’apparition de blessures et augmenter temporairement la sensibilité aux infections en raison de la sollicitation du système immunitaire.
Il est donc essentiel de veiller à reconstituer à la fois les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants). Les macronutriments ont déjà été abordés précédemment.
Pour les micronutriments, l’alimentation doit rester la source prioritaire. On privilégiera notamment les légumes, les fruits (3 à 4 portions par jour), les céréales complètes, la patate douce, le sarrasin, les œufs, les oléagineux, les graines, la volaille, la viande rouge maigre, les poissons — en particulier les petits poissons gras —, les crustacés ainsi que le cacao.
Des compléments alimentaires peuvent également être envisagés lorsque les apports alimentaires ne suffisent pas à couvrir les besoins. Ils doivent toutefois être utilisés de manière ciblée et adaptée aux besoins individuels, plutôt que de manière systématique.
Les vitamines
Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et contribuent au bon fonctionnement de l’organisme après l’effort.
Les vitamines A, C et E jouent également un rôle important grâce à leurs propriétés antioxydantes, qui permettent notamment de protéger les cellules contre les effets des radicaux libres produits en plus grande quantité lors d’un effort intense.
Quant à la vitamine D, elle est principalement synthétisée par l’organisme grâce à l’exposition de la peau aux rayons du soleil. En automne et en hiver, lorsque l’ensoleillement est plus faible, les apports sont insuffisants. Une supplémentation doit donc souvent être envisagée et adaptée en fonction des taux sanguins de chaque personne.
Les minéraux
Pendant un effort intense, l’organisme perd une quantité importante de certains minéraux, notamment du sodium, du potassium et du magnésium, principalement par la transpiration. Il est donc important de veiller à renouveler ces apports après l’effort afin de favoriser une bonne réhydratation et de soutenir les fonctions musculaires et nerveuses.
Le sodium joue notamment un rôle essentiel dans l’équilibre hydrique et la rétention des liquides, tandis que le magnésium et le potassium participent au bon fonctionnement musculaire et nerveux. Le phosphore, quant à lui, intervient dans de nombreux processus énergétiques de l’organisme.
Une alimentation variée et équilibrée, associée à une hydratation adaptée, permet généralement de couvrir une grande partie de ces besoins. Dans certaines situations, notamment après un effort particulièrement long ou réalisé dans des conditions chaudes, des apports spécifiques peuvent être envisagés, notamment en magnésium.
Les oligo-éléments
Le fer, le cuivre, le zinc et le sélénium jouent un rôle important dans les défenses antioxydantes de l’organisme et contribuent à limiter les effets des radicaux libres produits lors d’un effort intense.
Ces oligo-éléments participent également au bon fonctionnement du système immunitaire et à de nombreux processus essentiels à la récupération. Le fer intervient notamment dans le transport de l’oxygène, tandis que le zinc et le sélénium contribuent au maintien des défenses immunitaires ainsi qu’au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes.
Des apports suffisants sont donc importants pour favoriser une bonne récupération après le marathon et maintenir l’organisme dans de bonnes conditions. Ils doivent avant tout être assurés par une alimentation variée et équilibrée, une supplémentation n’étant pertinente qu’en cas de besoins identifiés ou de déficit.
Les antioxydants
La superoxyde dismutase (SOD) et le glutathion comptent parmi les principaux systèmes antioxydants de l’organisme. Ils participent à la neutralisation des radicaux libres produits notamment lors d’un effort physique intense. Leur fonctionnement optimal dépend notamment de la disponibilité de certains oligo-éléments, tels que le cuivre, le fer, le manganèse, le sélénium et le zinc, qui jouent eux-mêmes un rôle important dans les défenses antioxydantes.
Les vitamines B5, C et E contribuent également à la protection des cellules contre le stress oxydatif. À cette « armée » d’antioxydants peuvent s’ajouter d’autres composés, comme la coenzyme Q10, l’acide alpha-lipoïque, les caroténoïdes et les polyphénols, qui participent eux aussi à différents processus liés à la production d’énergie et à la protection cellulaire.
Pour apporter à l’organisme l’ensemble de ces micronutriments, il est préférable de privilégier une alimentation variée, composée principalement d’aliments bruts et peu transformés. Une alimentation diversifiée permet généralement de couvrir une grande partie des besoins en vitamines, minéraux et composés antioxydants.
Cependant, selon l’intensité et la fréquence des entraînements, ainsi que les échéances sportives, une supplémentation ciblée peut parfois être envisagée afin de répondre à des besoins spécifiques et d’accompagner la récupération.
Si vous souhaitez utiliser des compléments alimentaires, il est préférable de vous faire accompagner par un professionnel de santé compétent dans ce domaine. Il pourra évaluer vos besoins et déterminer, si nécessaire, les compléments les plus adaptés à votre situation.
Remarque importante : Pendant la phase de préparation au marathon, il est généralement déconseillé de recourir systématiquement à une supplémentation en antioxydants, sauf en cas de carence avérée ou de besoin spécifique identifié. En effet, le stress oxydatif généré par l’exercice physique ne doit pas être considéré uniquement comme un phénomène négatif. Une certaine production de radicaux libres est nécessaire pour déclencher les mécanismes d’adaptation de l’organisme à l’entraînement. Une supplémentation excessive en antioxydants pourrait donc, dans certaines situations, atténuer ces adaptations et limiter les bénéfices de l’entraînement. Il est ainsi préférable de privilégier une alimentation naturellement riche en antioxydants pendant la préparation. Une supplémentation ciblée peut toutefois être envisagée avant ou après une échéance sportive, en fonction des besoins individuels et sur les conseils d’un professionnel de santé.